« Que ton alimentation soit ta première médecine » disait Hippocrate. Ce que nous mangeons impacte directement notre santé.
Bonne nouvelle : c’est toi qui décides quels matériaux de construction ton organisme va utiliser pour fabriquer tes cellules et tes tissus. Ce que tu mets dans ton assiette n’a pas seulement un impact sur toi, mais sur chaque partie de ce qui te constitue.
Ce pouvoir est entre tes mains !
Quand tu mets de l’huile et de l’essence dans le moteur de ta voiture, tu ne mets pas n’importe quoi ? Et bien ton corps c’est pareil.
Mais alors comment manger sainement avec toutes les informations (parfois contradictoires) que l’on reçoit ? Je te livre mes clés de naturopathie pour une alimentation saine.
Un petit déjeuner sain pour manger équilibré dès le réveil !
C’est le repas le plus important de la journée. En naturopathie, pas question de sauter le petit déjeuner ! Il apporte l’énergie nécessaire pour tenir toute la matinée.
Pour manger sainement au petit déjeuner il te faut :
- des protéines,
- des graisses
- et peu de sucre.
Limite le sucre
Manger trop d’aliments sucrés, c’est s’exposer aux fringales et aux prises de poids, comme je l’explique dans ma recette de Banana Bread Healthy.
En effet, trop de sucre au petit déjeuner implique une hyperglycémie (taux de sucre dans le sang élevée). Le pancréas sécrète alors l‘insuline, l’hormone de stockage, pour prendre puis stocker le sucre sous forme de gras dans nos cellules adipeuses. En plus, cela induit une hypoglycémie réactionnelle vers 11 h avec une faim de loup et des petits bourrelets à la clé si on craque…
Une bonne quantité de sucre pour un petit déjeuner sain :
- une tranche de pain complet,
- ou 2 tartines de Pain des fleurs
- ou 1 fruit entier.
Apporte des protéines de qualité, la base d’une alimentation équilibrée
Quant aux protéines, elles sont indispensables pour notre équilibre alimentaire. Elles permettent de fabriquer les bonnes hormones comme la dopamine (hormone de la motivation et du bonheur) et les hormones thyroïdiennes. Ces dernières sont indispensables pour stimuler notre métabolisme.
De plus, sans protéines au petit déjeuner, on craque pour les gâteaux trop sucrés à 16h… et un dîner trop copieux.
Les protéines idéales pour un petit déjeuner sain :
- les œufs
- ou du fromage de chèvre ou brebis
- ou un yaourt de soja
- ou des graines de chia !
Mange (modérément) des graisses pour manger sainement
Ensuite pour un petit déjeuner sain, il faut apporter des aliments gras, comme un avocat, des graines (lin, noix, noisettes, amandes…), des œufs ou du fromage. Et là, je sais ce que tu vas me dire : « mais ça donne du cholestérol ! »
Tout d’abord, il faut savoir qu’il n’y a aucun lien entre les œufs et le cholestérol. C’est un vieux mythe, on le sait depuis longtemps en naturopathie. Une nouvelle étude vient de montrer (encore une fois) qu’il n’y a aucune association entre la consommation d’œufs, le cholestérol alimentaire et le risque d’accident vasculaire cérébral, même chez des populations à risque[1].
Ensuite, notre cholestérol circulant est constitué de 80 % de cholestérol endogène (c’est-à-dire fabriqué par notre corps) et de seulement 20 % de cholestérol alimentaire. Et c’est le matin que notre organisme produit un maximum de cholestérol.
Donc, comme le corps est bien fait, si on mange (modérément quand même !) des aliments riches en cholestérol le matin, cela diminue la synthèse endogène de cholestérol par notre foie. Oui, car notre organisme aura déjà assez de cholestérol.
Au final, manger des aliments gras et protéinés (comme les œufs et le fromage) le matin, diminue le cholestérol circulant ! C’est donc parfait pour notre équilibre alimentaire.
Mes idées pour un petit-déjeuner équilibré
Si tu es plutôt petit déjeuner salé, je te conseille des œufs biologiques avec du fromage frais de chèvre ou de brebis sur du Pain des fleurs. C’est le petit déjeuner recommandé en naturopathie pour un bon équilibre alimentaire.
Choisis de préférence un fromage de chèvre ou brebis et au lait cru et entier pour éviter toutes les actions dues à la chaleur (pasteurisation, stérilisation, UHT…) .
Pour ceux qui préfèrent le petit déjeuner sucré, je t’invite à découvrir ma recette de pudding de chia gourmand pour manger sainement.
Un petit déjeuner sucré et salé : un oeuf à la coque avec des fruits rouges et des graines de lin moulues.
Retrouve d‘autres idées pour un petit déjeuner sain.
Tu n’as pas faim ? Pas de panique, en allégeant ton dîner (comme je t’explique plus bas), ton appétit reviendra au bout de quelques jours. Et si rien ne passe malgré tout, ne te force pas !
Et le café dans tout ça ?
Tu ne peux pas te passer de ton shot de caféine pour démarrer la journée au saut du lit ?
Je comprends ! Mais tu as peut-être envie d’en limiter sa consommation… Car même s’il a des vertus pour la santé, le café a aussi beaucoup d’aspects négatifs et n’est pas recommandé pour tout le monde.
Heureusement, il existe des alternatives saines qui ont (presque) les mêmes effets qu’une tasse de café le matin ! Je te les détaille dans mon article consacré aux substituts du café !
Un déjeuner équilibré pour continuer la journée
Varie les protéines en misant sur les associations
Autant le gras est à privilégier pour un petit déjeuner sain, autant le midi est la grande heure des protéines. C’est le moment ou jamais : on est en pleine capacité pour bien les digérer et les assimiler.
Pour un déjeuner équilibré, je te conseille :
- soit des protéines animales comme la viande, le poisson
- ou des protéines végétales, au choix :
- Tofu nature, fumé, lactofermenté, tempeh, tofu soyeux, protéines de soja
- 3/4 céréales + 1/4 légumineuses
- 3/4 légumineuses + 1/4 oléagineux
Consomme de préférence des céréales complètes ou semi-complètes : riz, pâtes, semoule, polenta, quinoa, sarrasin…
Les associations des protéines végétales permettent un bon équilibre alimentaire. Je te livre les principales sources de protéines végétales dans mon article sur le régime végétarien. Tu y trouveras également des conseils pour ne pas être carencé si tu ne manges plus de produits animaux.
Fais le plein de légumes pour un bon équilibre alimentaire
Accompagne tes protéines de légumes crus : jus de légumes ou crudités accompagnées de ma sauce salade healthy.
Les jus de légumes permettent d’apporter au corps un maximum de nutriments sans avoir à dépenser de l’énergie. En effet, dans les jus de légumes, il n’y a plus de fibres ! Ainsi les vitamines et minéraux sont assimilés rapidement et facilement.
Bien sûr, les légumes cuits sont aussi bons pour un déjeuner équilibré. Préfére une cuisson douce comme la vapeur. Si tu optes pour de la viande ou du poisson, tu peux les mangez avec des pommes de terre.
Fais la part belle aux épices comme le curcuma, gingembre, paprika … et aux aromates : persil, coriandre, ciboulette…
En dessert, tu peux prendre un yaourt de soja nature avec des copeaux de noix de coco ou une compote de pommes sans sucre.
Mes idées de recettes pour un déjeuner équilibré
- Courgettes râpées maison + sauce salade avec un steak haché et quelques pommes de terre vapeur
- Concombre avec du poulet rôti et une purée de patate douce
- Carottes râpées maison saupoudrées de graines germées + sauce salade avec un couscous végétarien (semoule semi-complète + pois chiches)
- Un jus de légumes + sauce salade avec mon Chili Sin Carne
- Pousses d’épinard avec mon burger végétarien aux lentilles corail
- Salade composée avec des pâtes complètes et des légumes grillés, de la fêta et de la roquette
- Tomates avec concombre, olives noires et fêta
- Muffins provençaux à la polenta avec une salade de champignons crus
- Salade de crudités avec du houmous
- Gaufres de patate douce avec du chèvre frais
Un goûter healthy et gourmand pour tenir jusqu’au dîner
Notre organisme attend en fin d’après-midi une collation, il ne faut donc pas le décevoir !
Pour un bon équilibre alimentaire, il est important de manger entre 16 et 18 heures. C’est aussi l’occasion de se détendre avant la fin de journée, d’évacuer le stress et de retrouver un peu d’énergie.
En même temps qu’une pause relaxante et énergétique, le goûter doit être un moment de plaisir associé à un effet coupe-faim pour éviter de faire un repas trop abondant le soir.
C’est le moment idéal pour manger du sucre mais il ne faut pas cependant en profiter pour faire n’importe quoi !
En naturopathie, un goûter healthy se compose d’un fruit ou d’un petit gâteau, avec du chocolat noir à 70 % (max 20 grammes) ou des oléagineux (3 noix du Brésil ou une dizaine d’amandes).
Ces dernières apportent du tryptophane, qui permet la synthèse de sérotonine, l’hormone du bien-être. Elle limite le grignotage et permet la synthèse nocturne de la mélatonine afin d’assurer un bon sommeil.
Les sucres associés à ce gras des graines éviteront tout problème de stockage et nous donneront même un coup de fouet agréable en fin de journée.
Tu peux accompagner ce goûter avec une tisane.
Mes idées pour un goûter healthy
- Une banane avec 3 noix du Brésil
- Une pomme avec 20 g de chocolat noir
- Une clémentine avec un chocolat chaud au lait d’amande et du cacao en poudre
- Un petit fondant au chocolat qui tue sans farine, sans lait, sans œuf
- Une part de tarte légère à la crème de citron
- Une (ou deux) crêpes au petit épeautre
Un dîner presque parfait
Un dîner léger pour mieux dormir
Pour manger sainement le soir, il s’agit de ne pas surcharger l’organisme et de faire en sorte que la digestion soit rapide. La première étape physiologique du corps quand on va se coucher est de finir la digestion. Plus vite on digère, plus rapidement l’organisme peut attaquer les autres phases.
Un dîner presque parfait est donc le plus léger possible.
Des oméga-3 pour réparer le corps pendant la nuit
La deuxième phase organique lors de notre sommeil, c’est la réparation du corps, c’est ce qu’on appelle l’anabolisme. La priorité est alors aux aliments utiles à la reconstruction cellulaire. Pour te donner une image : « on rentre la voiture au garage et on la remet en état ».
Ainsi l’organisme a besoin d’acides gras polyinsaturés de type oméga-3 pour leur intérêt dans la souplesse de nos membranes cellulaires. En effet, plus les membranes de nos cellules sont souples, plus les nutriments peuvent y entrer et les déchets en sortir.
Pour manger sainement le soir et favoriser l’anabolisme, ajoute 2 cuillères à soupe d’huile riche en oméga-3 à tes légumes verts. A savoir : l’huile de lin est la plus riche en oméga-3 et devient donc rance très vite… Je te conseille à la place : l’huile de colza, de cameline ou de chanvre.
Tu peux aussi opter pour des petits poissons bleus des mers froides (sardines, maquereaux, anchois) pour faire le plein d’oméga-3. Ces derniers apportent également des protéines faciles à digérer.
Des protéines non obligatoires pour manger sainement
Les protéines ne sont pas indispensables pour un dîner presque parfait. Si tu souhaites continuer à en prendre, mise sur le tofu, les produits de la mer, le poisson blanc ou la volaille.
Des fibres pour favoriser votre transit
Pour un bon équilibre alimentaire et manger sainement, je te déconseille ainsi de prendre des aliments sucrés au dîner. On n’a pas besoin de sucre pour réparer ! Prendre des sucres rapides même en petites quantités ou des sucres lents en quantité excessive sont les deux erreurs à éviter.
Donc pas de gros plat de pâtes, ni de chocolat, ni de gâteaux. Les seuls sucres intéressants le soir sont les légumes car ils contiennent des fibres. Une petite quantité de fibres est nécessaire au bon fonctionnement du côlon. Et préfére la cuisson vapeur.
Mes idées de dîner presque parfait en naturopathie
- Des sardines avec des haricots verts
- Du cabillaud avec une purée de céleri rave + huile de lin
- Une escalope de dinde avec des courgettes + huile de cameline
- Une salade de tomates + sauce salade healthy
- Une soupe au brocoli et curry
Si tu es en mode « apéritif dinatoire », tu peux préparer mes fameux toasts de patate douce. Succès garanti !
Mes meilleurs conseils pour manger sainement
Mange dans le calme, en pleine conscience, en savourant à chaque bouchée ce que tu mâches. Mastique jusqu’à temps que la consistance dans ta bouche soit sous forme de « bouillie ». Oui je sais ce n’est pas très glamour mais tellement efficace sur notre santé !
En naturopathie, on préfère miser sur la qualité plutôt que la quantité. Choisis des aliments le moins transformés possible, biologiques, surtout les oeufs, la viande et les huiles première pression à froid.
Attention également à leur mode d’élevage : nous devons fuir les animaux élevés dans de mauvaises conditions et nourris exclusivement au maïs ou aux céréales.
Puis, ne prends jamais deux fois le même type d’aliments dans une même journée. Exemple : si tu as pris du fromage le matin, n’en prends pas le midi.
Ensuite, une à deux fois par semaine pour favoriser l’équilibre alimentaire : non obligatoire mais nécessaire, un ou deux repas libres à consommer en remplacement de l’un des quatre repas d’une journée. Il est indispensable et nécessaire afin d’éviter la monotonie d’une alimentation trop parfaite. Il faut de temps en temps « secouer » notre organisme pour le stimuler et le rendre encore plus efficace et performant.
De même, réalise une fois par semaine un jeûne intermittent. Il s’agit de ne rien manger entre 16 et 24 heures, c’est-à-dire saute le petit déjeuner ou encore mieux le dîner. Là encore, cela empêche l’organisme de tomber dans une routine et permet de compenser les (éventuels) excès.
En naturopathie pour manger sainement, on peut préconiser à la place du jêune une monodiète. Il s’agit de manger un seul aliment ou type d’aliments le soir à volonté. Ex : compote de pommes maison sans sucre mais avec de la vanille, ou des légumes verts vapeurs avec des herbes et épices….
Enfin, pense à boire en dehors des repas de l’eau faiblement minéralisée, comme celle que je trouve chez Biocoop.
Tu trouveras tous mes conseils de naturopathe ainsi que des menus et recettes inédites dans le membership Harmonie.
Et toi, tu arrives à manger sainement tous les jours ?
[1]https://academic.oup.com/ajcn/advance-article-abstract/doi/10.1093/ajcn/nqz066/5490306?redirectedFrom=fulltext
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