Près d’un français sur deux mangerait trop de sucre… et le sucre, c’est le pire ennemi pour ton bien-être et également pour garder la ligne (au cas où tu aurais besoin qu’on le redise).
Pour t’aider à diminuer ta consommation je te donne mes 9 meilleurs conseils :
- Evite les aliments transformés
- Réduis les sucres naturels
- Stop aux jus de fruits
- Arrête les édulcorants de synthèse
- Remplace le sucre
- Mange suffisamment de protéines et de gras (oui, oui !)
- Ajoute des fibres à chaque repas
- Trouve un autre moyen de canaliser ton stress
- Autorise-toi des écarts
Conseil n°1 pour diminuer le sucre : évite les aliments transformés
Dis stop aux aliments transformés et à tout ce qui contient du saccharose, fructose, glucose, dextrose…
Le sucre est présent dans ENORMEMENT de produits transformés, y compris les produits salés comme les chips d’ailleurs.
Et ça concerne également le pain blanc mais aussi le pain complet ou sans gluten qui sont des sucres rapides.
Oublie aussi les céréales soufflées au petit-déjeuner, les biscottes et autres cracottes (oui, je sais ça fait beaucoup d’habitudes à revoir !).
Prends l’habitude d’avoir des collations équilibrées sous la main pour le goûter.
Par exemple :
- Une poignée d’amande et un yaourt de coco sans sucre
- Du houmous avec des bâtonnets de carottes ou de céleri
Cela t’aidera à stabiliser ta glycémie et à éviter les pics d’envie de sucre.
Conseil n°2 : prudence avec les sucres « naturels »
Les sucres naturels comme le miel, le sirop d’agave, le sirop d’érable… restent des sucres.
Ils sont moins mauvais pour la santé que le sucre blanc ultra raffiné mais ils ne t’aident pas à te débarrasser de ton addiction au sucre.
Ils sont donc à limiter au maximum dans ton quotidien. Quand tu veux un substitut au sucre, je te conseille plutôt de prendre de l’érythritol.
Conseil n°3 : stop aux jus de fruits
Un jus de fruit est l’équivalent de 4 morceaux de sucre. Donc c’est comme si tu buvais une canette de soda… (et dire qu’on propose du jus de fruits aux enfants le matin…)
Boire un jus de fruits, c’est comme consommer plusieurs fruits d’un coup, avec toute la concentration de sucre que cela implique, mais sans les fibres qui aident à ralentir l’absorption du sucre.
Alors je te conseille de remplacer le jus de fruits par un fruit tout simplement !
Autre chose à savoir : les envies de sucre masquent parfois un manque d’hydratation.
Assure-toi de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, car être déshydraté.e peut aggraver les craquages.
En buvant plus d’eau, tu aides ton corps à mieux réguler ses signaux de faim et à diminuer tes envies pour le sucre.
Si tu as du mal à boire de l’eau, ajoute une cuillère à soupe d’eau de fleur d’oranger ou d’eau de rose pour aromatiser ton eau et être sûre de boire !
Tu peux aussi boire de la tisane (non sucrée) tout au long de la journée pour rester hydraté.e.
Conseil n°4 pour diminuer le sucre : arrête les édulcorants de synthèse
Les édulcorants de synthèse, très présents dans les produits allégées sont aussi mauvais que le sucre blanc !
Je sais, c’est contre-intuitif. Tu te dis que les produits “light” sont une bonne option pour réduire les calories. Mais méfie-toi !
Ils remplacent souvent les graisses par des quantités élevées de sucre ou d’édulcorants pour compenser la perte de saveur.
Les édulcorants, bien qu’ils soient sans calories, peuvent entretenir tes pulsions de sucre en maintenant ton palais habitué au goût sucré.
Résultat : tu consommes plus de sucre que tu ne le penses et tu restes accro à cette saveur sucrée.
Conseil n°5 : remplace le sucre par d’autres saveurs
Pour t’aider à diminuer ton addiction au sucre, je te conseille de le remplacer par des saveurs qui dupent ton cerveau en lui faisant “croire” que c’est sucré :
- La vanille
- La cannelle
- Les zestes d’orange
- L’eau de fleur d’oranger
- L’eau de rose
- Les huiles essentielles comestibles : citron, lavande, menthe…
Conseil n°6 : assure-toi de manger assez de protéines et de gras
Dès le petit-déjeuner, mise sur les protéines et le gras pour améliorer ton sentiment de satiété et ne pas te jeter sur une barre chocolatée à 11h quand tu as un petit creux.
Les protéines et le gras aident à stabiliser ta glycémie dès le matin et à réduire les envies de sucre tout au long de la journée.
D’ailleurs, l’idéal est de commencer ta journée avec un petit-déjeuner salé :
- Des oeufs (à la coque, c’est encore mieux)
- Du fromage de chèvre ou de brebis
- De l’avocat
- Du beurre cru (ou ghee) sur une tartine de pain intégral Pane Vivo (-20 % sur votre abonnement avec le code AYMELANATURO – partenariat commercial)
Si tu restes de la team sucrée, opte pour un yaourt végétal avec des graines de chia, des oléagineux (amandes, noix, noisettes, graines de lin…) et une banane.
Tu peux aussi essayer ma recette de pancakes : mixe 1 banane, 2 cuillères à soupe de fécule et 3 œufs pour une pâte à pancakes fondante et délicieuse. Agrémenté de beurre de cacahuètes ou de purée de sésame, c’est un délice !
Conseil n°7 pour limiter le sucre : adopte une alimentation riche en fibres
Les fibres ralentissent l’absorption du sucre, ce qui aide à stabiliser ta glycémie tout au long de la journée et à éviter les pics qui provoquent les envies de sucre.
Ajoute-les à chaque repas ! Ça veut principalement dire consommer des légumes et des fruits mais aussi des céréales complètes.
Conseil n°8 : canalise ton stress autrement
Le sucre est souvent un refuge quand on est stressé.e. Prends le temps de trouver des moyens de gérer ton stress, ta tristesse et/ou ta fatigue autrement :
- une marche,
- un bain,
- un moment de méditation
- un peu de sport
- écouter ta musique préférée
- appeler un.e ami.e…
Apprendre à gérer tes émotions sans te tourner systématiquement vers la nourriture est une étape clé pour vaincre ton addiction au sucre.
Ce déconditionnement te permet de rediriger tes besoins émotionnels vers des alternatives plus saines.
Conseil n°9 : autorise-toi des écarts pour te faire plaisir !
Hé oui ! On n’est pas là pour se frustrer, c’est totalement contre-productif. Tu peux tout à fait te permettre un écart de temps en temps :
- une part de gâteau au chocolat noir
- des crêpes au goûter
- un muffin au petit-déjeuner
Tu verras que si tu réduis ta consommation de sucre, tu en auras moins envie et tu cuisineras des recettes en contenant beaucoup moins !
Conseil bonus : identifie les causes profondes de ton addiction
Il est essentiel d’aller au-delà des symptômes et de comprendre les causes profondes de ton addiction.
Cela peut être des carences, un stress chronique, des dérèglements hormonaux, un dérèglement de ton microbiote…
Je te conseille de faire mon quiz offert pour connaître la cause de ton ventre gonflé (et oui, le sucre fait des dégâts…)
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