La vitamine D est une vitamine essentielle pour la santé. Elle joue plusieurs rôles dans l’organisme : elle contribue à la minéralisation osseuse, à la régulation hormonale et au bon fonctionnement des cellules du système immunitaire.
Nos apports en vitamine D proviennent de l’alimentation et de notre exposition au soleil. Environ 90 % des gens sont en déficit de vitamine D.
Il est possible de les compléter avec des compléments alimentaires. Mais on peut parfois être perdu tant il existe de choix, formes, dosages, etc.
Qu’est-ce que la vitamine D ? Comment peut-on avoir un bon taux de vitamine D ? Quels sont les aliments qui en contiennent le plus ? Quel dosage faut-il ?
C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine que l’on synthétise avec les rayons UVB du soleil. En France métropolitaine, nous avons les UVB uniquement d’avril-mai à septembre-octobre. Si tu veux avoir un bon taux de vitamine D, il faut que tu t’exposes au moins 15 minutes par jour. De préférence le matin, quand le soleil n’est pas trop agressif. Torse nu, et sans crème solaire. Malgré cela, il n’est pas garanti que tu aies un bon taux de vitamine D arrivé au mois de septembre.
De plus, la vitamine D ne se trouve pas facilement dans l’alimentation. On en trouve un petit peu dans le beurre, dans le lait. Mais il te faudrait manger 35 plaquettes de beurre de 250 grammes par jour pour avoir 100 % des AJR en vitamine D. Tu comprendras que ce n’est pas possible !
Un aliment est très riche en vitamine D : l’huile de foie de morue. C’est ce que donnaient tes grands-parents à tes parents. Ils ont été tellement traumatisés qu’ils ne t’en n’ont donc pas donné. Aujourd’hui, je te déconseille de prendre de l’huile de foie de morue puisqu’à cause de notre environnement très pollué, les foies sont très intoxiqués. On va donc essayer de se supplémenter.
Les bienfaits de la vitamine D
Régule de système immunitaire
La vitamine D est la vitamine qui te permet de réguler ton système immunitaire. Si tu ne veux pas tomber malade, ou bien si tu as une maladie auto-immune, la vitamine D est indispensable. De plus, on a associé des taux de vitamine D bas à toute une palette de maladies dont le cancer, le diabète, l’ostéoporose et les maladies auto-immunes. Une maladie auto-immune se déclenche quand ton système immunitaire se rebelle contre ton organisme. La vitamine D régule l’immunité. Elle va réguler le système immunitaire et faire qu’il ne s’attaque pas à ton corps. Ce n’est pas un remède miracle mais c’est un facteur qui va aller dans le sens de l’amélioration de ta maladie.
Gestion des émotions
La vitamine D sert aussi pour la gestion des émotions. Ce n’est pas un antidépresseur mais cela permet d’avoir des émotions beaucoup mieux régulées. La vitamine D est donc essentielle pour ton système nerveux.
Perte de poids
Elle joue aussi au niveau de la perte de poids. C’est un grand régulateur d’appétit. Et puis, elle est reconnue pour avoir des os solides. Le calcium est important pour les os solides et la vitamine D va permettre de fixer le calcium et le phosphore pour faire des os solides.
Je t’encourage néanmoins à limiter les produits laitiers. Il existe d’autres sources de calcium moins acidifiantes.
Quels sont les bons dosages pour la vitamine D ?
Mesure ton taux de vitamine D
Avant de faire un dosage, je te conseille de demander à ton médecin de te prescrire une prise de sang pour savoir où tu en es.
Nous sommes tous très différents par rapport aux dosages de vitamine D. En fonction de si tu as un métier où tu es souvent à l’extérieur, ou si tu as beaucoup d’activités à l’extérieur et que tu prends le soleil… Si tu ne mets pas de crème solaire, tu auras beaucoup plus de vitamine D que quelqu’un qui est tout le temps dans son bureau et qui vit au Nord où il y a très peu de soleil.
Il y a quelques années, la vitamine D n’était pas remboursée. Désormais, elle l’est si tu as une ordonnance. Néanmoins, si tu n’as pas d’ordonnance, tu peux aller dans n’importe quel laboratoire et demander le dosage de la vitamine D. Tu n’as pas besoin d’être à jeûn et cela te coûtera 15 € maximum.
Les valeurs de laboratoire ne reflètent pas forcément les valeurs santé
Le livre « Vitamine D : mode d’emploi« , préconise de la vitamine D qui a 60 ng/mL. En général, les valeurs qui sont considérées comme correctes se trouvent entre 30 et 60 ng/mL.
Aujourd’hui, la plupart des études et des médecins micronutritionnistes estiment qu’il faut être au-dessus de 60, voire au-dessus de 80, ou de 100 ng/mL. Néanmoins, au-dessus de 150 ng/mL, c’est considéré comme toxique.
Généralement, lorsqu’on fait le dosage, on est autour de 20. Il faut savoir que les personnes qui ont la peau noire ont encore plus de mal à synthétiser la vitamine D, donc en général elles ont des taux encore plus bas. Dans ces cas-là, je conseille de se supplémenter avec 4000 UI(unité internationale)/jour pendant trois mois. C’est ce qu’il y a généralement écrit sur les flacons.
4000 UI correspondent à peu près à 2000 des AJR. Tu dois te dire que ça fait beaucoup, mais les AJR ne sont pas forcément à jour non plus. 4000 UI/jour de vitamine D pendant trois mois n’est pas énorme. Certains médecins en préconisent beaucoup plus. Je trouve que ce dosage est déjà bien.
Préfére les petites gouttes pour une meilleur assimilation
Je conseille de prendre des petites gouttes tous les jours plutôt que des grosses doses d’un coup, puisque le corps en a besoin un petit peu tous les jours. Lui apporter une grosse dose risque donc d’être mal interprété. Et le corps va finalement ne pas savoir quoi faire de toute cette vitamine D.
Quels compléments alimentaires de vitamine D choisir ?
Je te conseille une forme huileuse, sous forme de spray. Pourquoi ? Car la vitamine D est une vitamine liposoluble. Elle a besoin de gras pour être absorbée.
Compare aussi le dosage par goutte. Par exemple, on peut avoir des produits de vitamine D à 200 UI la goutte qui est beaucoup moins cher qu’un produit à 2000 UI la goutte. Mais au final, avec 2000 UI par goutte, tu n’utiliseras que deux gouttes par jour. 200 UI par jour, tu utiliseras 20 gouttes par jour.
Certes, il est moins cher mais ce sera le complément le plus cher qui sera le moins cher sur la période de temps.
Privilégie un complément alimentaire avec au moins 2000 UI par goutte.
Je ne peux que te conseiller « Vitamine D3 » des laboratoires COPMED, que j’utilise au quotidien. Son rapport qualité/prix est très bon, mais tu es libre d’en prendre un autre si tu trouves mieux.
Pour plus d’informations, voici ma vidéo YouTube :
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