Aujourd’hui, je te parle des bienfaits des oméga-3 sur la santé.
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels à notre organisme.
Mais à quoi servent-ils exactement ? Sont-ils uniquement bénéfiques pour notre cœur ? Quelle quantité d’oméga-3 doit-on consommer pour être en bonne santé ?
Découvre-le dans cet article !
Qu’est-ce que les oméga-3 ?
Avant de t’expliquer les bienfaits, ce serait bien de faire un point sur : c’est quoi les oméga-3 !
En fait, il y a 3 familles de macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides.
Dans les lipides, il y a des acides non essentiels et surtout des acides gras essentiels.
«Essentiel » signifie que ton organisme ne peut pas les fabriquer, tu dois donc en apporter par l’alimentation. Dans cette famille des acides gras essentiels, il y a les oméga-9, les oméga-6 et les fameux oméga-3.
Voici les 3 principaux oméga-3 :
- L’acide alpha-linolénique ou ALA : que l’on trouve dans les végétaux (les noix, les graines de lin…)
- L’acide eicosapentaénoïque ou EPA
- L’acide docosahexaénoïque ou DHA
Les EPA DHA sont apportés directement (et uniquement) par le poisson.
À quoi servent les oméga-3 ?
Le cholestérol et les phospholipides sont les composants principaux de presque toutes les membranes cellulaires. Les phospholipides sont constitués d’oméga-3. Cela va permettre à la membrane cellulaire d’être plus fluide et donc de faciliter les échanges chimiques : les déchets pourront être évacués et les nutriments essentiels pourront rentrer à l’intérieur de la cellule.
Par exemple, vos globules rouges ont un diamètre de 7,5 microns et vos capillaires ont des trous de 5 microns. C’est à cet endroit que se font les échanges avec les membranes. Si vos membranes sont rigides, les globules rouges ne pourront pas entrer. Cela entraînera de l’hypertension car le cœur doit envoyer plus de pression pour faire entrer les globules rouges
En revanche, si vos membranes sont fluides, bien huilées, les globules rouges vont pouvoir se déformer pour se créer un passage et rentrer dans les vaisseaux sanguins.
Les oméga-3 ont le rôle fondamental de fluidifier les membranes (et donc pour limiter l’hypertension !). Or, notre alimentation moderne est souvent carencée et malheureusement les études officielles manquent pour te persuader d’en consommer. Et oui, il n’y a pas de brevet à la clé donc pas d’intérêt de financer ce genre d’études car cela ne va pas rapporter d’argent.
Les bienfaits des oméga-3
1) Prévention de l’hypertension et des maladies cardio-vasculaires
Une étude publiée en 1994 menée par le docteur Michel de Lorgeril a montré qu’une alimentation de type « Méditerranéenne » enrichie en oméga-3 végétal (ALA), permettait de réduire très significativement le risque de problèmes cardiovasculaires chez les patients ayant déjà eu un infarctus.
Parallèlement, d’autres études ont observé l’impact de la consommation de poisson sur le risque d’accident cardiovasculaire. Toutes celles-ci ont montré un bénéfice marqué pour les personnes consommant au moins 200 g de poisson par semaine, entraînant une réduction du risque allant de 41 à 67 %.
2) Diminution des triglycérides
Les triglycérides sont des graisses circulant dans le sang. Ils représentent une source d’énergie et sont formés en grande majorité à partir des glucides provenant de l’alimentation (céréales, féculents, sucreries). Un taux de triglycéride élevé est par ailleurs reconnu comme étant un facteur de risque cardiovasculaire, indépendamment du cholestérol.
Une revue de 21 études ayant observé les effets d’une supplémentation en EPA et DHA sur les taux de triglycérides sanguins a montré que ces derniers étaient particulièrement efficaces. Le bénéfice semble particulièrement apparent à partir d’une supplémentation à hauteur de 2 grammes par jour (EPA+DHA combinés) et semble être proportionnel à la dose utilisée.
3) Prévention de la dépression
L’idée d’un lien entre dépression et oméga-3 a pour origine plusieurs constats.
Premièrement, des études épidémiologiques ont constaté que dans de nombreux pays le nombre de personnes dépressives est inversement proportionnel à la consommation de poissons.
Deuxièmement, les personnes souffrant de dépression ont des concentrations dans le sang en oméga-3 plus faibles que les autres.
Troisièmement, les personnes dépressives ou ayant souffert de dépression ont un risque plus élevé de souffrir d’une maladie cardiaque.
4) Amélioration des maladies inflammatoires
Rectocolite hémorragique, maladie de Crohn, les arthrites, etc.
En effet, les oméga-3 ont la capacité de réguler certains mécanismes de l’inflammation.
Compte tenu de leur rôle dans les mécanismes de l’inflammation, les oméga-3 ont été étudiés en relation avec un grand nombre de maladies inflammatoires. C’est le cas notamment de la polyarthrite rhumatoïde. Plusieurs méta-analyses ont montré que les oméga-3 étaient efficaces, notamment en ce qui concerne les douleurs et les raideurs matinales.
Les oméga-3 pourraient aussi jouer un rôle important dans la prévention et le traitement de l’arthrose. Cette maladie qui touche une partie importante de la population se caractérise par une destruction du cartilage.
Une première étude publiée en 2002 constata in vitro que les oméga-3 étaient capables de stopper la dégradation du cartilage ainsi que l’activation de certains gènes de l’inflammation. Une étude a observé l’effet des oméga-3 sur les symptômes d’arthrose du genou auprès de 177 personnes. Au bout de 6 mois, ils ont vu une amélioration de leurs symptômes à hauteur de plus de 50% en ce qui concerne la douleur et la raideur matinale.
5) Prévention de l’ostéoporose
Une étude a testé différents acides gras sur 16 femmes souffrant d’ostéoporose, pendant une durée de 16 semaines. Un groupe a reçu 4 grammes d’huile d’olive par jour, un autre 4 grammes d’huile de poisson, un troisième 4 grammes d’huile de bourrache et le dernier 4grammes d’huile de poisson et de bourrache. Les deux groupes ayant reçu de l’huile de poisson ont vu leur taux de calcium augmenter et certains marqueurs de l’activité osseuse changer, indiquant un effet positif sur l’os (hausse de l’ostéocalcine et du collagène, baisse des phosphatases alcalines).
6) Perte de poids
Le potentiel des oméga-3 dans la perte de poids a émergé lorsque des chercheurs ont constaté que ceux-ci protégeaient le rat de l’obésité . Plus tard, une étude mit en évidence une association inverse entre le taux d’oméga-3 circulant dans le sang et le surpoids, chez l’homme .
Dès l’utilisation d’une dose faible (3 grammes par jour d’huile de poisson), les oméga-3 se sont montrés capables de prévenir l’accumulation de masse grasse au niveau de la taille, aussi bien chez des personnes normales ou obèses .
Lorsque la dose utilisée est plus élevée (6 grammes par jour) et lorsqu’ils sont utilisés en association avec une activité physique, les bénéfices semblent décuplés : il y a accélération de la lipolyse (utilisation des graisses corporelles pour fournir de l’énergie), accélération de la perte de graisse et diminution de la perte de muscles. Ce bénéfice existe aussi bien chez des personnes en bonne santé sans surpoids que chez des personnes diabétiques souffrant d’obésité .
Un dernier avantage est la diminution de l’appétit chez les personnes en surpoids qui suivent un régime comportant des oméga-3.
7) Augmentation de la masse musculaire
Lors d’un effort physique de résistance (par exemple la musculation) : les contraintes mécaniques imposées au muscle vont provoquer chez lui des microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. En réponse à ce stress intense, notre organisme va produire des médiateurs inflammatoires qui vont donner l’ordre d’accélérer la mobilisation des réserves énergétiques pour soutenir l’effort, c’est ce qu’on appelle le catabolisme (dégradation de molécules pour fournir de l’énergie). Ces médiateurs sont en particulier les cytokines TNF-alpha, l’interleukine-1B et l’interleukine-6 . Cette dernière en particulier est très catabolisante et favorise donc la perte de masse musculaire.
Et c’est là que les oméga-3 interviennent : en diminuant la production de cytokines ils devraient permettre de préserver le muscle qui pourra ainsi se reconstruire plus facilement et devenir plus fort.
Les oméga-3 peuvent aussi prévenir certains cancers et améliorer le trouble déficitaire de l’attention, le trouble bipolaire, le syndrome des yeux secs, de l’autisme et de l’asthme.
Comment savoir si tu manques d’oméga-3 ?
Il n’y a malheureusement pas de symptôme, à part la dégradation de l’état de santé.
Pour en être sûre, tu peux faire un dosage des acides gras érythrocytaires auprès d’un laboratoire spécialisé. Cela coûte 70 euros, tu n’as pas besoin d’ordonnance car tu n’es pas remboursé. Cela te permettra de savoir si ton alimentation est vraiment équilibrée.
Quelles sont les sources d’oméga-3 ?
Parmi les trois oméga 3, on trouve : ALA, EPA et DHA.
L’ALA se trouve dans les végétaux comme les noix, les graines de lin,de chanvre ….
Les EPA DHA se trouvent dans les poissons uniquement.
En théorie, ton organisme peut transformer l’ALA en EPA DHA, grâce à tout un tas de réactions enzymatiques. Mais, ce système est très peu efficace et très sensible aux conditions extérieures : déficit en vitamine B6, en vitamine B8, en calcium, en magnésium ou en zinc, alcool, tabac, stress, dysbiose…
Les chercheurs ont établi certains points concernant la conversion de l’ALA vers l’EPA et le DHA : elle est faible : de 3 à 6% pour l’EPA et de 0.04 à 3.8% pour le DHA.
Ce qui pose problème car ce sont l’EPA et le DHA qui sont responsables de la grande majorité des effets métaboliques des oméga-3.
Donc pour avoir un bon taux d’oméga-3, tu dois manger des petits poissons gras. : sardines, maquereaux, anchois. Et ce, 3 fois par semaine !
Si ce n’est pas le cas, je te conseille de prendre un complément alimentaire d’huile de poisson. Attention, les huiles doivent être de bonne qualité pour ne pas ingérer des métaux lourds et autres polluants.
Pour plus d’informations, voici ma vidéo YouTube :
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