30 jours sans sucre : j’ai testé pour vous le régime cétogène strict !

Après 30 jours de régime cétogène strict – moins de 20-30 g de glucides par jour, sans un gramme de sucre ajouté –, j’ai gagné en énergie stable.

Ce challenge m’a permis de tester en profondeur cette diète « keto » : riche en graisses et en protéines et quasi nulle en glucides. Voici mon expérience jour par jour, mes menus, les bénéfices que j’y ai trouvé et les pièges à éviter. Je t’explique comment utiliser la cétose sans faire les même erreurs que moi !

Attention : je te conseille fortement de faire une consultation médicale préalable au régime cétogène, surtout si tu es sujet à la fatigue chronique.

Pourquoi je me suis lancée ce défi « 30 jours sans sucre » ?

Tout a commencé après 7 jours de jeûne complet.

Pendant un jeûne prolongé, ton corps entre naturellement en cétose : il arrête de brûler le sucre pour commencer à brûler la graisse afin de produire de l’énergie.

A ce moment-là, je me suis sentie tellement bien, remplie d’énergie, que j’ai eu envie de poursuivre sur un régime cétogène strict pour voir ce qui allait se passer.

Objectif : zéro sucre pendant 30 jours !

C’est quoi le régime cétogène précisément ?

Le régime cétogène force le corps à entrer en cétose : épuisement du glycogène hépatique en 2-3 jours, puis production de corps cétoniques (β-hydroxybutyrate) par le foie pour brûler les graisses stockées.

C’est 20 à 30 g de glucides nets par jour et on mange surtout du bon gras et des protéines.

Les bénéfices se font rapidement sentir :

• Perte de poids rapide (mais souvent de l’eau)
• Diminution des fringales
• Plus d’énergie et une meilleure clarté mentale
• Une baisse de l’inflammation
• Une glycémie plus stable (adieu les coups de barre après le repas !)

Sur le papier, c’est presque magique, mais qu’en est-il vraiment ?

Une journée en cétose : des exemples pour chaque repas

Pour mieux te rendre compte de ce que je mangeais pendant mon régime cétogène, voici une journée type et des exemples de repas.

Exemple de petit-déjeuner en régime cétogène

• Un café avec un nuage de lait de coco
• Des oeufs brouillés avec des légumes verts ou un avocat
• Des crackers maison aux graines avec du fromage de chèvre (si je ne mangeais pas d’avocat)

Je te donne d’autres idées de petit-déjeuner dans mon article complet sur le sujet.

Exemple de déjeuner cétogène

• Gratin de courgettes et fenouil au comté
• Filet de saumon ou blanc de poulet par exemple
• Salade verte

Exemple de goûter pendant mon régime cétogène

• Un carré de chocolat noir 99 %
• Une poignée d’amandes
• 50g de framboises max / 100g de fraises max (pour ne pas sortir de la cétose)

Exemple de dîner sans aucun sucre

• Curry de poulet au lait de coco avec du riz de chou-fleur
• Poêlée de légumes au pesto avec de la viande ou du poisson

Quels sont les légumes pauvres en glucides ?

• Les épinards (0,4-1g / 100g)
• Le chou kale (0,5-2,9g / 100g)
• Le concombre (1-2g / 100g)
• Les champignons (1-1,1g / 100g)
• Les courgettes (1,5-2g / 100g)
• Le chou-fleur (2-2,3g / 100g)
• Le brocoli (2-3g / 100g)
• Le poivron vert (2,6g / 100g)
• Le céleri rave (2g / 100g)

Tu peux aussi consommer du chou chinois, des choux de Bruxelles, des asperges, des blettes, des poireaux, de la salade verte ou encore du chou blanc sans problème (tous inférieur à 3g / 100g).

En revanche, évite les betteraves, les carottes, les oignons, les panais, les artichauts, les salsifis, les potirons et autres courges d’hiver.

Mes défis pendant mon régime 30 jours sans sucre

Pendant ces 30 jours, deux événements auraient pu mettre à mal mon régime cétogène.

Le week-end entre copains

Nous avons accueilli des copains à la maison durant un week-end. Heureusement, j’étais en charge des repas. J’ai donc proposé des apéros 100 % cétogènes avec :

• De la feta et des tomates rôties
• Des aubergines à la mozzarella
• Du houmous de courgettes avec des crudités
• Des cookies au chorizo
• De la tartinade feta-pistache…

Pour les repas, j’ai proposé les options dont je t’ai déjà parlé : le gratin de fenouil au comté et du curry de poulet avec du riz de chou-fleur. J’ai même fait une tarte aux fraises et à la pistache et un gâteau au chocolat version cétogène.

Tout le monde s’est régalé et personne n’a vu que je faisais un régime. Moi j’ai juste évité le pain et les pommes de terre (et je me suis autorisée un verre de vin).

Tu peux aussi consulter mon article sur mes idées de repas légers (pas forcément cétogènes à 100 % mais végétariennes).

Le mariage d’amis

Là, c’était une autre histoire… J’avais prévu un « kit de survie » avec un goûter (noix, chocolat noir, crackers maison).

Au vin d’honneur, il y avait beaucoup de fromages, de crudités et de jambon de qualité, j’ai pu manger un peu de tout. Au repas, je me suis laissée tenter par un verre de vin mais j’ai surtout craqué pour une part de la pièce montée (oups).

Le lendemain, au brunch, il n’y avait pas grand chose de compatible avec mon régime cétogène. J’ai mangé des wraps (ce qui était déjà beaucoup mieux que de craquer pour les pains au chocolat ou les croissants qui étaient proposés).

Mon bilan après 30 jours de régime cétogène

Parlons déjà des avantages ressentis après 30 jours :

• Une énergie incroyable même au sport
• Plus aucune envie de sucre
• Une concentration à tout épreuve
• Une bonne humeur globale

Au niveau des inconvénients, les voici :

• J’ai trouvé ce régime frustrant en été car je ne pouvais pas manger de melon, de pêche, de pastèque
• Les repas peuvent rapidement être répétitifs
• J’ai intégré beaucoup de produits laitiers (utilisés pour compenser le 0 sucre et avoir suffisamment de gras) et mon psoriasis est revenu
• On consomme également moins de fibres ce qui peut entraîner un transit ralenti et de la constipation (le psyllium m’a beaucoup aidé de ce côté-là)

Ai-je perdu du poids après ce régime cétogène ?

Je n’ai pas constaté de perte de poids visible. Bien sûr, c’est à nuancer puisque je sortais d’un jeûne de 7 jours durant lequel j’avais perdu (principalement de l’eau, j’ai beaucoup dégonflé). Mais je ne pourrais pas te dire combien de kilos car je ne me pèse jamais !

J’ai juste vu la différence physique entre le jour 1 et le jour 7 sur photos. Tu peux constater la transformation par toi-même dans cette vidéo :

J’explique aussi ma non-perte de poids par le fait que je n’ai pas mangé moins de graisse. En revanche, je n’ai pas trop repris alors que c’est bien souvent ce qu’il se passe rapidement en sortie de jeûne.

Est-ce que je conseille le régime cétogène ?

Le régime cétogène strict est un super outil mais à faire sur une courte période de 3 à 10 jours pour couper les envies de sucre, relancer ton énergie et ta perte de poids.

30 jours, c’est trop long et trop rigide. Aujourd’hui, je fais plutôt une version cétogène modérée / IG bas, c’est-à-dire que je ne m’interdis aucun fruit, ni aucun légume. Je mange également un peu de légumineuses mais bien moins de céréales qu’avant, ils sont sortis de mon quotidien (sauf quand je suis en sortie) et beaucoup moins de produits laitiers (principalement chèvre et brebis et pas tous les jours).

C’est ce rythme qui me permet d’avoir de l’énergie, sans ce côté frustration qu’on peut avoir en suivant un régime cétogène strict.

Tu peux aussi simplement décider de diminuer le sucre au quotidien. Et dans ce cas, je te conseille de continuer à lire !

Mes 9 meilleurs conseils pour diminuer le sucre

Je te mets un récap si tu n’as pas le temps de lire la suite en entier :

Conseil n°1 pour diminuer le sucre : évite les aliments transformés

Dis stop aux aliments transformés et à tout ce qui contient du saccharose, fructose, glucose, dextrose…

Le sucre est présent dans ENORMEMENT de produits transformés, y compris les produits salés comme les chips d’ailleurs.

Et ça concerne également le pain blanc mais aussi le pain complet ou sans gluten qui sont des sucres rapides.

Oublie aussi les céréales soufflées au petit-déjeuner, les biscottes et autres cracottes (oui, je sais ça fait beaucoup d’habitudes à revoir !).

Prends l’habitude d’avoir des collations équilibrées sous la main pour le goûter.

Par exemple :

• Une poignée d’amande et un yaourt de coco sans sucre
• Du houmous avec des bâtonnets de carottes ou de céleri

Cela t’aidera à stabiliser ta glycémie et à éviter les pics d’envie de sucre.

Pour d’autres idées de goûters sains et gourmands, tu peux cliquer sur le lien !

Conseil n°2 : prudence avec les sucres « naturels »

Les sucres naturels comme le miel, le sirop d’agave, le sirop d’érable… restent des sucres.

Ils sont moins mauvais pour la santé que le sucre blanc ultra raffiné mais ils ne t’aident pas à te débarrasser de ton addiction au sucre.

Ils sont donc à limiter au maximum dans ton quotidien. Quand tu veux un substitut au sucre, je te conseille plutôt de prendre de l’érythritol.

Conseil n°3 : stop aux jus de fruits

Un jus de fruit est l’équivalent de 4 morceaux de sucre. Donc c’est comme si tu buvais une canette de soda… (et dire qu’on propose du jus de fruits aux enfants le matin…)

Boire un jus de fruits, c’est comme consommer plusieurs fruits d’un coup, avec toute la concentration de sucre que cela implique, mais sans les fibres qui aident à ralentir l’absorption du sucre.

Alors je te conseille de remplacer le jus de fruits par un fruit tout simplement !

Autre chose à savoir : les envies de sucre masquent parfois un manque d’hydratation.

Assure-toi de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, car être déshydraté.e peut aggraver les craquages.

En buvant plus d’eau, tu aides ton corps à mieux réguler ses signaux de faim et à diminuer tes envies pour le sucre.

Si tu as du mal à boire de l’eau, ajoute une cuillère à soupe d’eau de fleur d’oranger ou d’eau de rose pour aromatiser ton eau et être sûre de boire !

Tu peux aussi boire de la tisane (non sucrée) tout au long de la journée pour rester hydraté.e.

Conseil n°4 pour diminuer le sucre : arrête les édulcorants de synthèse

Les édulcorants de synthèse, très présents dans les produits allégées sont aussi mauvais que le sucre blanc !

Je sais, c’est contre-intuitif. Tu te dis que les produits “light” sont une bonne option pour réduire les calories. Mais méfie-toi !

Ils remplacent souvent les graisses par des quantités élevées de sucre ou d’édulcorants pour compenser la perte de saveur.

Les édulcorants, bien qu’ils soient sans calories, peuvent entretenir tes pulsions de sucre en maintenant ton palais habitué au goût sucré.

Résultat : tu consommes plus de sucre que tu ne le penses et tu restes accro à cette saveur sucrée.

Conseil n°5 : remplace le sucre par d’autres saveurs

Pour t’aider à diminuer ton addiction au sucre, je te conseille de le remplacer par des saveurs qui dupent ton cerveau en lui faisant “croire” que c’est sucré :

• La vanille
• La cannelle
• Les zestes d’orange
• L’eau de fleur d’oranger
• L’eau de rose
• Les huiles essentielles comestibles : citron, lavande, menthe…

Conseil n°6 : assure-toi de manger assez de protéines et de gras

Dès le petit-déjeuner, mise sur les protéines et le gras pour améliorer ton sentiment de satiété et ne pas te jeter sur une barre chocolatée à 11h quand tu as un petit creux.

Les protéines et le gras aident à stabiliser ta glycémie dès le matin et à réduire les envies de sucre tout au long de la journée.

D’ailleurs, l’idéal est de commencer ta journée avec un petit-déjeuner salé :

• Des oeufs (à la coque, c’est encore mieux)
• Du fromage de chèvre ou de brebis
• De l’avocat
• Du beurre cru (ou ghee) sur une tartine de pain intégral Pane Vivo (-20 % sur votre abonnement avec le code AYMELANATURO – partenariat commercial)

Si tu restes de la team sucrée, opte pour un yaourt végétal avec des graines de chia, des oléagineux (amandes, noix, noisettes, graines de lin…) et une banane.

Tu peux aussi essayer ma recette de pancakes : mixe 1 banane, 2 cuillères à soupe de fécule et 3 œufs pour une pâte à pancakes fondante et délicieuse. Agrémenté de beurre de cacahuètes ou de purée de sésame, c’est un délice !

Conseil n°7 pour limiter le sucre : adopte une alimentation riche en fibres

Les fibres ralentissent l’absorption du sucre, ce qui aide à stabiliser ta glycémie tout au long de la journée et à éviter les pics qui provoquent les envies de sucre.

Ajoute-les à chaque repas ! Ça veut principalement dire consommer des légumes et des fruits mais aussi des céréales complètes.

Conseil n°8 : canalise ton stress autrement

Le sucre est souvent un refuge quand on est stressé.e. Prends le temps de trouver des moyens de gérer ton stress, ta tristesse et/ou ta fatigue autrement :

• une marche,
• un bain,
• un moment de méditation
• un peu de sport
• écouter ta musique préférée
• appeler un.e ami.e…

Apprendre à gérer tes émotions sans te tourner systématiquement vers la nourriture est une étape clé pour vaincre ton addiction au sucre.

Ce déconditionnement te permet de rediriger tes besoins émotionnels vers des alternatives plus saines.

Conseil n°9 : autorise-toi des écarts pour te faire plaisir !

Hé oui ! On n’est pas là pour se frustrer, c’est totalement contre-productif. Tu peux tout à fait te permettre un écart de temps en temps :

• une part de gâteau au chocolat noir
• des crêpes au goûter
• un muffin au petit-déjeuner

Tu verras que si tu réduis ta consommation de sucre, tu en auras moins envie et tu cuisineras des recettes en contenant beaucoup moins !