Tu fais des abdos, tu fais attention à ce que tu manges et pourtant, tu as toujours du gras sur le ventre… Tu ne perds pas à ce niveau. Rassure-toi : ce n’est pas de ta faute !

La majorité des conseils qu’on trouve pour perdre le gras du ventre sont totalement faux.

Tu ne le sais peut-être pas et je suis désolée de te dire ça mais il est impossible de décider de perdre du poids sur une zone ciblée du corps (le ventre ici en l’occurrence).

Mais il y a quand même une bonne nouvelle : tu peux réduire ta graisse abdominale si tu actives ces 6 leviers dans le bon ordre :

1. Stabiliser “l’hormone de stockage”
2. Calmer le “mode alerte”
3. Le sport qui change vraiment le tour de taille
4. Le sommeil = ventre qui bouge
5. Moins d’ultra-transformé
6. La digestion (gonflement ≠ gras)

Et je te donne mon plan d’actions en 7 jours à télécharger gratuitement.

Pré-requis : est-ce du gras au niveau du ventre ou des gonflements ?

Dans quel cas es-tu ?

1. Tu te lèves avec un ventre plutôt plat et au fil de la journée, ton ventre gonfle. Tu digères mal, tu ne vas pas à la selle, tu penses être hypersensible à certains aliments mais tu ne sais pas lesquels, tu vis une période de stress (ou c’est chronique), tu fais de la rétention d’eau…
2. Tu as de la graisse abdominale : tu peux attraper la graisse située juste sous la peau en pinçant (les « poignées d’amour ») et la graisse viscérale plus profonde autour des organes (avec des risques métaboliques)

Avant même de chercher à avoir un ventre plat, on veut un ventre plus sain : moins gonflé, moins enflammé et un corps qui stocke moins. Bien souvent, un ventre plus sain donne un ventre plus plat !

Est-ce qu’on peut perdre du gras uniquement au niveau du ventre ?

Comme je te l’ai dit en introduction, la réponse est non !

Tu ne peux pas choisir la zone où tu perds.

Je fais des abdos donc je perds du ventre : ça ne fonctionne malheureusement pas comme ça… Tu as déjà dû t’en rendre compte (comme moi !).

Si tu lis l’anglais, je te conseille l’étude de l’université de Sydney « Spot reduction: why targeting weight loss to a specific area is a myth »¹.

Tu peux cependant faire en sorte que ton corps réduise particulièrement le tour de taille avec une stratégie qui agit sur les mécanismes du stockage (c’est ce que révèle également cette étude). Et je vais te donner ce plan d’actions en utilisant des termes simples et compréhensibles.

Levier n°1 : Stabiliser l’hormone de stockage

Ton corps a une hormone qui agit un peu comme un signal de stockage après les repas, surtout quand tu manges du sucre ou des aliments raffinés : l’insuline.

Quand l’insuline monte trop souvent ou trop fort pendant la journée, ton corps a plus de mal à aller puiser dans ses réserves.

Concrètement, tu es concernée si tu as :

• Des fringales de sucre
• Un coup de barre après le repas
• Besoin de grignoter entre les repas
• Un ventre qui ne se réduit pas

Dans ce cas, ta priorité n’est pas de manger moins mais plus structuré.

L’action simple à réaliser : ajoute à chaque repas une vraie portion de protéines (viande, poisson, oeuf, tofu), des légumes et des féculents à index glycémique bas (légumineuses, riz complet, de la patate douce). Ces derniers évitent de faire grimper l’insuline.

Tu fais peut-être déjà ça et tu ne perds pas ? Il y a sûrement un réglage un peu plus fin à faire.

Levier n°2 : Calmer le mode alerte de ton corps

L’autre hormone qu’il faut réguler est celle du stress, de l’alerte : le cortisol. Elle grimpe quand tu dors mal, quand t’as un exercice physique intense ou quand tu es trop en restriction.

Sur le long terme, selon une étude publiée en 2018, la sécrétion du cortisol est souvent associée à un stockage au niveau du ventre.²

Evidemment, ce n’est pas le stress ponctuel qui provoque ce stockage (ça arrive à tout le monde et c’est même bénéfique au corps !). Le problème est quand ce stress devient chronique.

L’action simple à réaliser : 5 minutes de respiration lente par jour. Tu inspires sur 5 secondes et tu expires sur 5 secondes pendant 5 minutes. Tu peux aussi marcher 10 minutes après le repas pour calmer le système nerveux et réguler l’insuline.

Attention à ne pas rajouter trop de sport intense qui a tendance à faire monter le cortisol et donc à être contre-productif !

Levier n°3 : Le sport qui réduit vraiment ton tour de taille

Le combo gagnant pour perdre du ventre :

• Renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine : les muscles aident ton corps à mieux gérer ce que tu manges et à garder un métabolisme plus actif, c’est-à-dire que tu vas consommer plus de calories au repos (afin de moins stocker)
• Cardio régulier : et pas besoin de cardio ultra-intense ! Les études³ montrent les exercices aérobie, comme la marche rapide où tu peux parler facilement (mais pas chanter) permet de réduire le tour de taille et la graisse viscérale (avec des effets modestes mais réels).

Néanmoins, même si tu es au top sur ces 3 premiers leviers, il y a un levier qui peut ruiner tous tes efforts…

Levier n°4 : Ton sommeil

Quand tu ne dors pas suffisamment, ton corps devient plus vulnérable. Tu as plus envie de sucre, moins d’énergie pour bouger, une récupération moins bonne et un stress plus élevé.

Une étude de 2024 trouve un lien entre un sommeil court et un plus grand risque de gras abdominal et de tour de taille plus élevé.⁵

L’action simple à réaliser : couche-toi à une heure régulière (et plus tôt que d’habitude).

Ce levier est particulièrement efficace associé au prochain (souvent sous-estimé)…

Levier n°5 : La qualité des aliments

Mange moins d’aliments transformés !

Pendant quelques semaines, on a donné à des participants, une alimentation ultra-transformée puis une alimentation peu transformée. Les repas étaient conçus pour être comparables sur le papier. Avec l’alimentation ultra-transformée, les participants ont mangé plus et ont pris plus de poids⁶.

L’action simple à réaliser : remplace la barre chocolatée par exemple par des amandes ou des noix et du chocolat noir à70 %. Réduis ta consommation d’alcool⁷ (ça joue aussi sur ton tour de taille dans le temps).

Levier n°6 : La digestion

Si ton ventre est plat le matin et gonfle au fil de la journée, ce n’est pas du gras. C’est lié au stress, à ton transit, à ton alimentation irritante et à la vitesse d’ingestion de tes aliments.

L’action simple à réaliser : prends le temps, ralentis ton repas et mastique ! Conserve la marche de 10 minutes après le repas pour mieux digérer.

Bonus : Evite ces aliments pour perdre le gras du ventre !

Certains aliments déclenchent des réactions hormonales qui programment ton corps pour stocker au niveau du ventre (et ça même quand tu fais tout bien).

Les yaourts de type Activia

On pense que c’est bon pour le microbiote grâce aux probiotiques qu’ils contiennent. Sur le papier, on est ok. Le vrai problème n’est pas le probiotique en lui-même, c’est le sucre que les yaourts contiennent.

De plus, ils ne sont pas très protéinés et les souches probiotiques contenues dans ces yaourts ne vont pas coloniser durablement ton intestin.

Tu penses aider ton microbiote mais c’est inutile si le contexte n’est pas adapté.

L’alternative : à la place, préfère un yaourt grec (ou skyr) de chèvre ou de brebis ou des aliments naturellement fermentés comme la choucroute (si tu les tolères).

Le « lait » d’avoine

On le choisit parce qu’il est végétal, parce que les produits laitiers peuvent poser problème et le « lait » d’avoine est le meilleur pour la santé. Le problème, c’est que la majorité des « laits » d’avoine contiennent 8 à 12g de glucide pour 100 ml (ce qui est loin d’être négligeable).

Et comme il s’agit d’un aliment liquide, il va faire monter rapidement ta glycémie (le taux de sucre dans le sang) déclenchant une montée d’insuline ce qui favorise la transformation du sucre en gras stocké.

Une étude publiée en 2016⁸ montre que les calories liquides vont favoriser davantage la graisse viscérale que les calories solides à apport énergétique comparable.

L’alternative : un « lait » d’amandes sans sucre ou un « lait » de coco.

Les biscottes

Les biscottes paraissent légères mais le problème est que ce sont des produits très raffinés qui vont provoquer des pics de glycémie puis des pics d’insuline. Tant que l’insuline monte, tu ne perdras pas de graisse abdominale et les produits raffinés comme les biscottes augmentent le stockage de graisse.

L’alternative : le pain au petit épeautre 100 % levain (comme celui de Pane Vivo -20% SUR LA 1ÈRE COMMANDE AVEC LE CODE AYMELANATURO – partenariat rémunéré)

La margarine

C’est souvent l’aliment qu’on choisit quand on a « peur du gras ». On se dit « j’ai mangé moins de gras, donc je vais perdre mon ventre ». Le problème, ce n’est pas le gras, c’est le mauvais gras.

La margarine est un produit ultra-transformé et qui entretient une inflammation de bas grade car elle contient des huiles très transformées. Tant qu’il y a une inflammation, le corps ne vas pas déstocker.

Avoir peur du gras pour perdre du poids, c’est comme avoir peur de devenir bleu parce qu’on mange des myrtilles : ça n’a pas de sens.

Des études montrent que les bons gras comme les Oméga-3 (notamment EPA DHA) sont associés à moins de graisse abdominale.

L’alternative : le beurre de qualité, l’huile d’olive, l’huile de colza (première pression à froid, qualité biologique) et des petits poissons gras.

Les fruits

Les fruits ne sont évidemment pas mauvais mais ils ne sont pas neutres non plus. Ce n’est pas le fruit en lui-même qui pose problème mais son contexte.

Les fruits contiennent du fructose métabolisé par le foie, donc en excès, ils peuvent favoriser la graisse abdominale en surchargeant le foie. Un régime pauvre en glucides (en enlevant donc aussi les fruits) réduit davantage la graisse abdominale qu’un régime pauvre en graisse.

Par ailleurs les régimes cétogènes sont plus efficaces que les régimes low fat (avec peu de gras), selon une meta-analyse de 2013.

A privilégier : les fruits rouges, les fruits entiers (pas de jus), associés à des protéines et des bonnes graisses (avec des amandes ou des noix par exemple au goûter).

Ton plan de 7 jours pour perdre le gras du ventre

1. A chaque repas : ajoute des protéines et des légumes
2. Evite les grignotages sucrés en mode automatique
3. 10 minutes de marche après le repas
4. 2 séances de renforcement musculaire dans la semaine (20 à 40 minutes)
5. 2 séances de cardio modéré (30 à 45 minutes de marche rapide)
6. 5 minutes de respiration lente par jour
7. Une heure de coucher régulière au moins 5 jours par semaine

Au bout de 7 jours, je ne vais pas te mentir, tu ne seras pas transformée ! Mais tu devrais te sentir mieux, avec moins de gonflement, moins de fringales et plus d’énergie. C’est exactement comme ça que ton ventre va pouvoir bouger.

Si tu veux qu’on trouve spécifiquement ce qui bloque pour toi, je te propose aussi de réserver un appel découverte avec moi !

Sources

1. University of Sydney. « Spot Reduction: Why Targeting Weight Loss to a Specific Area Is a Myth. » The University of Sydney, 7 Nov. 2023, www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2023/11/07/spot-reduction–why-targeting-weight-loss-to-a-specific-area-is-.html. Consulté le 20 février 2026
2. Vispute, Sachin S., et al. « The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. » Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 25, no. 9, 2011, pp. 2559–2564. PubMed Central, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5958156/. Consulté le 20 février 2026
3. Armstrong Alex, et al. « Effect of aerobic exercise on waist circumference in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. » Frontiers in Physiology, vol. 13, 2022. PubMed, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35383401/. Consulté le 20 février 2026
4. Wewege M., et al. « The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. » Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 27, no. 8, 2013, pp. 2219–2224. PubMed, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/. Consulté le 20 février 2026
5. Kohanmoo Ali, et al. « Short sleep duration is associated with higher risk of central obesity in adults: A systematic review and meta‐analysis of prospective cohort studies. » Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. PubMed Central, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11149606/. Consulté le 20 février 2026
6. Hall Kevin D., et al. « Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. » European Journal of Sport Science, vol. 21, no. 2, 2021, pp. 149–157. PubMed, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/. Consulté le 20 février 2026
7. Koh-Banerjee Pauline, et al. « Prospective study of the association of changes in dietary intake, physical activity, alcohol consumption, and smoking with 9-y gain in waist circumference among 16 587 US men. » Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 39, no. 7, 2007, pp. 1177–1185. PubMed, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14522729/. Consulté le 20 février 2026
8. David, Alison B. « Liquid calories, energy compensation, and weight: what we know and what we still need to learn. » Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 28, no. 10, 2014, pp. 2909–2918. PubMed Central, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4973863/. Consulté le 20 février 2026