Je t’arrête tout de suite : on ne va pas parler des crunchs ici, cet exercice du diable qui amène une pression sur ton périnée avec un risque au long terme de fuites urinaires et de descente d’organes (oui, oui, c’est du sérieux).
En plus, les crunchs vont venir développer ton grand droit, donc le faire grossir, et tu risques obtenir l’inverse d’un ventre plat !
Non, ce qu’on veut pour obtenir un ventre plat, c’est travailler le transverse, le muscle profond des abdominaux ainsi que les obliques pour affiner la taille.
Donc si tu penses avoir déjà tout essayé et que rien ne fonctionne pour avoir le ventre plat, tu es au bon endroit ! Je te présente mes exercices préférés.
Préambule : l’importance de la respiration pour un ventre plat
Avant de te parler des exercices, il me semble indispensable de te parler de respiration.
C’est un élément phare des exercices pour garder un ventre plat, engager le transverse et le périnée et ne pas exercer de pressions sur le bas du ventre.
Pour bien respirer, je t’invite à te coucher sur le dos, sur un tapis de yoga. Relève les jambes, les pieds posés au sol, proche de tes fesses pour bien enfoncer toute ta colonne vertébrale dans le sol.
Pose tes mains sur ton ventre et prends quelques respirations simples sans réfléchir.
Prends ensuite une grande inspiration en gonflant ton ventre (relâche-le). Engage ton périnée (fais comme si tu voulais retenir une envie de faire pipi) et expire en soufflant par la bouche doucement et en rentrant ton ventre au maximum comme si ton nombril voulait toucher ta colonne.
Une fois ton ventre bien vidé, si tu as encore du souffle, remonte jusqu’à vider complètement ta poitrine.
Pense à la marée si ça peut t’aider : quand tu inspires, tu gonfles ton ventre, la mer avance du haut de ta poitrine jusqu’au bas de ton ventre. Quand tu expires, la marée se retire du bas de ton ventre jusqu’en haut de ta poitrine.
L’exercice ventre plat le plus efficace : le stomach vacuum (ou fausse inspiration thoracique)
Pour le coup, si tu ne devais faire qu’un exercice tous les jours pour garder le ventre plat, c’est le stomach vacuum que je te conseille !
Il va faire travailler ton périnée, ton transverse et tes obliques pour conserver une bonne posture, sans faire gonfler ta sangle abdominale mais ce n’est pas tout !
Cet exercice vient masser tes organes internes, notamment ton intestin, ton foie et ton côlon pour améliorer ton confort digestif. De quoi réduire tes ballonnements au quotidien !
On démarre comme l’exercice de respiration précédent. Tu inspires en laissant ton ventre se gonfler, tu serres ton périnée et tu vas expirer en rentrant le ventre au maximum.
Puis tu coupes ta respiration et tu vas faire comme si tu inspirais mais sans inspirer. Ça va faire rentrer encore davantage ton ventre sous tes côtes (tu verras avec la pratique, ton ventre rentrera de plus en plus).
Puis tu relâches et tu recommences 5-6 fois. Tu pourras augmenter les répétitions au fur et à mesure de ta pratique.
Je te laisse la vidéo de Lucile Woodward pour l’explication en images (sache que ça marche très bien aussi en étant debout dans ta salle de bains le matin ou assise sur ta chaise de bureau ou dans ta voiture pendant la journée) :
Je te laisse une autre vidéo de Sab Santé, kinésithérapeute si tu as besoin d’un autre exemple (notamment en version debout avec des explications un peu différentes) :
Et on passe aux autres exercices qui peuvent t’aider à garder un ventre plat durablement.
La planche de gainage
Normalement, c’est un exercice que tout le monde connaît mais pour être efficace, la planche doit être bien réalisée.
On s’installe au sol, à quatre pattes puis on vient poser les coudes au sol, allonger les jambes et relever le bassin en rentrant le ventre au maximum.
On respire normalement pendant l’exercice avec une respiration thoracique (au niveau de la poitrine).
Tiens la posture 30 secondes, toujours en veillant à garder le ventre bien rentré.
Relâche et répète l’exercice 3 fois. Tu pourras sûrement allonger la durée au fur et à mesure de ta pratique pour encore plus d’efficacité !
Un exercice pour affiner la taille : la planche latérale
Cette fois-ci, tu viens t’allonger sur le côté, jambes bien tendues. Pose le coude au sol et soulève le bassin. Tu peux placer l’autre bras sur la taille ou tendu vers le plafond pour corser l’exercice.
Respire normalement avec la poitrine et veille à garder le ventre bien rentré.
Reste 30 secondes ou plus selon ta capacité et change de côté pour refaire la même chose.
Tu peux complexifier l’exercice en montant et descendant le bassin, dans un mouvement d’oscillation ou en amenant une jambe vers la poitrine puis en la tendant alternativement.
La bear plank, une variante de la planche
A quatre pattes au sol, tu vas venir crocheter le sol avec tes orteils et soulever tes genoux.
Veille à garder le ventre bien rentré, le nombril aspiré vers ta colonne vertébrale et pense à respirer normalement tout le long de l’exercice. On ne fait pas les exercices en apnée !
Pareil que pour les planches, tu peux rester 30 secondes, relâcher et recommencer 3 fois.
Un exercice de déséquilibre pour te muscler
Place-toi en table à quatre pattes, les deux mains au sol et les deux genoux au sol. Rentre bien ton ventre en aspirant ton nombril au maximum.
Tu vas venir tendre ton bras droit et ta jambe gauche simultanément, le plus possible, comme si tu voulais aller toucher les murs opposés.
Respire normalement en tenant la posture 30 secondes à une minute puis fais la même chose avec le bras gauche et la jambe droite tendue.
Tu peux trouver des exemples de cet exercice sous le nom “quad superman”. Souvent l’exercice est fait en alternant rapidement mais je trouve plus efficace de tenir la posture quelques secondes pour bien sentir le corps travailler en déséquilibre.
Dernier exercice pour un ventre plat : des abdominaux en conscience
Allonge-toi sur le dos, les jambes relevées en angle à 90°.
Aspire ton nombril vers ta colonne vertébrale, pose tes mains de chaque côté de tes hanches puis descend une jambe vers le sol, remonte-la et alterne avec l’autre jambe.
Pense à respirer normalement tout au long de l’exercice et garde le ventre bien rentré. Si ton dos se creuse, descend la jambe moins bas (et vérifie que ton ventre est bien rentré !).
Le secret : la régularité mais pas seulement !
On n’obtient pas un ventre plat en faisant ces exercices une fois de temps en temps.
Il est indispensable de les réaliser régulièrement, trois fois par semaine, voire même tous les jours pour le stomach vacuum si tu veux avoir des résultats.
Mais je tiens à te dire que garder un ventre plat est aussi une combinaison d’actions et l’exercice physique seul ne suffit généralement pas à obtenir des résultats durables.
Donc si tu as déjà fait ces exercices et que tu n’arrives toujours pas à avoir un ventre plat, ne désespère pas, il va falloir vérifier ton fonctionnement.
Si tu as régulièrement le ventre gonflé et que ça te dérange dans ton quotidien, je t’invite à répondre à mon questionnaire offert pour trouver ce qui ne fonctionne pas chez toi et améliorer ton confort :
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