Ta mère te l’a sûrement dit : “le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée”.
Et elle a raison !
Après le jeûne de la nuit, il est indispensable de donner de l’énergie à ton corps pour pouvoir tenir toute la journée.
Mais attention, pas n’importe quelle énergie au risque d’avoir un petit creux à 11h et de dévorer au déjeuner jusqu’à en avoir mal au ventre.
Je te partage mes meilleures recettes de petit-déjeuner : celles qui m’ont aidé à perdre du poids sans me priver, en me faisant plaisir dès le réveil.
Recette de petit-déjeuner saine et gourmande n°1 : le granola
Ingrédients
- 50g d’amandes brutes
- 50g de noisettes
- 50g de noix du Brésil
- 50g de noix de cajou
- 50g de noix de Grenoble
- 50g de noix de coco
- 50g de cranberries
- 20g de graines de lin
- 20g de graines de courge
- 70g d’érythritol (ou autre sucre)
- 40g d’huile de coco
Préparation
Dans une petite casserole, fais fondre le sucre et l’huile de coco à feu doux.
Broie grossièrement toutes les graines à l’aide d’un robot mixeur. Ajoute le sucre et l’huile fondus au mélange.
Remue le tout pour bien enrober. Verse et étale ce mélange sur une plaque allant au four garnie de papier sulfurisé. Ajoute une couche de papier sulfurisé sur le dessus également
Enfourne une vingtaine de minutes jusqu’à ce que ce soit légèrement doré. Retourne la plaque de temps en temps et baisse la température si ça colore trop vite. Laisse refroidir une vingtaine de minutes à la sortie du four.
Casse ensuite le granola en petits morceaux et déguste avec du lait végétal.
Recette n°2 : le banana bread
Ingrédients
- 2 bananes
- 3 œufs
- 110g de poudre de noisettes
- 70g de noix
- 50g de pépites de chocolat
Préparation
Dans un grand bol, écrase les bananes à la fourchette.
Ajoute les œufs, la poudre de noisettes, le chocolat et les noix.
Mélange le tout.
Verse dans un moule anti-adhésif et fais cuire à la vapeur 50 minutes (ou enfourne pendant 25 minutes à 180 °C).
Démoule immédiatement le banana bread healthy et laisse refroidir avant de déguster !
Recette de petit-déjeuner plaisir et perte de poids n°3 : les pancakes
Ingrédients
- 1 banane
- 2 càs d’arrow root (ou autre fécule)
- 3 œufs
- 1 pincée de sel
- Huile de coco
Préparation
Écrase la banane à la fourchette.
Ajoute l’arrow root et 1 pincée de sel. Mélange bien avant d’ajouter les œufs.
Fais chauffer une poêle à feu moyen, graisse-la avec l’huile de coco.
Verse un peu de pâte et forme un rond. Lorsque les bulles éclatent, retourne le pancake et laisse cuire à peine une minute supplémentaire.
Sers les pancakes avec une purée d’oléagineux (noisette, cacahuètes, amandes, sésame…).
Recette n°4 : avocado toasts
Tu cherches des idées de petit-déjeuner salé ? Voici un de mes favoris : le fameux avocado toast !
C’est super facile à réaliser et tu auras fait le plein d’énergie pour ta matinée.
Ingrédients pour 4 personnes
- 2 avocats mûrs
- 4 œufs
- 1 citron
- 1 càc de paprika fumé
- 4 tranches de pain de bonne qualité comme le pain Pane Vivo (-20 % de réduction sur ta première commande avec le code AYMELANATURO – partenariat rémunéré)
- Sel, poivre
- Huile d’olive
Préparation
Fais bouillir une grande quantité d’eau dans une casserole.
Quand l’eau bout fort, baisse le feu au minimum, casse 1 œuf et plonge-le délicatement dans l’eau (sans la coquille).
Recommence avec les autres œufs et compte 5 minutes. Puis sors les oeufs à l’aide d’un écumoire.
Écrase grossièrement la chair des avocats avec le jus de citron, le paprika et 1 càs d’huile d’olive.
Grille les tranches de pain. Sur chaque tranche, étale la chair d’avocat puis mets un œuf.
Sale et poivre avant de déguster !
Recette n°5 pour un petit-déjeuner léger et gourmand : les gaufres
Tu le sais peut-être (ou pas) : je suis une gourmande !
Pour moi c’est important de manger des choses saines tout en me faisant plaisir.
Justement cette recette de gaufres est l’une de mes préférées.
Riche en bon gras et en protéines, elle est parfaite pour le petit-déjeuner.
Et puis comme elle est sans gluten et sans produit laitier, elle est idéale dans le cadre d’une alimentation saine.
Ingrédients
- 4 œufs
- 120g de poudre d’amandes
- 20g de farine de coco
- 30g d’arrow-root (ou autre fécule)
- 200 ml de lait de coco
- 40g de xylitol (ou autre sucre)
- 40g d’huile de coco
- 1 càc rase d’agar-agar
- 1 càc d’eau de fleur d’oranger
- Quelques pincées de vanille et/ou cannelle en poudre
Préparation
Sépare les blancs des jaunes d’œufs.
Fouette les jaunes avec le reste des ingrédients. Si la pâte est trop épaisse, ajoute un filet d’eau.
Monte les blancs en neige ferme et incorpore-les délicatement au mélange précédent.
Verse la pâte dans un moule à gaufres et laisse cuire 30 minutes au four à 180°C (ou dans ton appareil à gaufres le temps nécessaire).
Je les déguste avec une belle pêche juteuse et quelques feuilles de menthe en été. Mais tu peux aussi manger ta gaufre avec des fraises, une poire, avec la purée d’oléagineux de ton choix et même avec un peu de chocolat noir fondu pour les plus gourmandes.
Recette n°6 : les cookies perte de poids
Voici une recette de cookies moelleux et délicieux pour continuer à te faire plaisir tout en perdant du poids !
Riches en protéines, en bon gras et pauvre en sucre, ces cookies sont parfaits pour le petit-déjeuner.
Perso, je les prépare la veille quand je pars en déplacement.
Ingrédients
- 2 œufs
- 90g d’amandes, de noix de macadamia ou de noisettes
- 60g de fruits secs
- 30g de noix de coco râpée
Préparation
Mixe les amandes, les fruits secs et la noix de coco râpée jusqu’à former une pâte.
Mélange le tout avec 2 œufs.
Avec les mains, forme des boulettes et dispose-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Enfourne pendant 20 minutes à 160°C.
Recette de petit-déjeuner minceur n°7 : les pancakes de patate douce
Moi j’adore les pancakes mais je teste toujours des recettes saines pour garder la forme toute la journée.
Et j’ai jeté mon dévolu sur cette recette de pancakes avec de la farine de patate douce.
Ingrédients pour environ 6 pancakes
- 1 banane (pas trop mûre)
- 40g de farine de patate douce (tu en trouves sur le site Nutripure, -10 % en cliquant ici – partenariat rémunéré)
- 3 œufs
Préparation
- Dans un grand bol, écrase la banane à la fourchette.
- Ajoute la farine et les œufs.
- Mélange.
- Fais cuire les pancakes dans une poêle avec un peu de matière grasse.
Recette n°8 : les muffins à la framboise
Est-ce que tu aimes les fruits rouges ?
Moi j’adore !
En plus, tu sais quoi ? Ils possèdent plein de micronutriments essentiels pour prendre soin de toi !
Ils sont riches en potassium, vitamines A, C, E, polyphénols comme les flavonoïdes (parfaits pour de belles jambes), anthocyanes (supers pour garder un cerveau au top) et plus encore.
Très pauvres en sucre, ce sont de bons alliés minceur et cerise sur le gâteau (expression qui prend tout son sens ici 😅) : ils favorisent le transit !
Tu l’as compris, les fruits rouges ont tout de bon !
Le mieux c’est de les manger frais. Tu peux aussi les acheter surgelés et les utiliser pour des recettes comme celle que je te présente aujourd’hui : mes fameux muffins à la framboise.
Avec sa richesse en protéines et en gras, cette recette est parfaite pour le petit-déjeuner. Si tu préfères, tu peux aussi manger ces muffins au goûter !
Ingrédients
- 60g de farine de coco
- 1 càc de bicarbonate de soude
- 4 œufs
- 1 càc de vanille en poudre
- 2 bananes écrasées
- 5 càs d’huile de coco
- 125g de framboises fraîches ou surgelées.
Préparation
- Dans un saladier, mélange la farine, le bicarbonate et la vanille.
- Dans un autre saladier, ajoute les œufs, les bananes et l’huile. Remue.
- Incorpore les ingrédients humides aux ingrédients secs. Termine avec les framboises.
- Mets dans des moules à muffins et cuis à la vapeur 50 minutes ou au four 20 minutes à 180°C.
Je fais particulièrement attention au sucre, c’est la raison pour laquelle cette recette n’en contient pas (enfin si dans les bananes). Si tu n’es pas habituée, tu peux ajouter un peu de sucre de coco, de sirop d’agave ou de xylitol.
Recette n°9 : le porridge sans avoine
Ingrédients pour 1 personne
- 2 càs de noix de coco râpée
- 1 càs de poudre d’amandes
- 1 càc de graines de tournesol
- 1 càc de cannelle en poudre
- 15g d’amandes + quelques-unes pour la décoration
- 25 cl d’eau frémissante (ou de lait végétal)
- 1 càs de miel non pasteurisé
- ½ banane en tranches
- Framboises fraîches ou surgelées (ou autre fruit de ton choix !)
Préparation
Mixe ensemble la noix de coco, la poudre d’amandes, les graines de tournesol, les amandes et la cannelle, jusqu’à l’obtention d’une poudre fine
Verse l’eau chaude sur cette préparation puis mélange soigneusement.
Sers dans un bol avec le miel, quelques amandes, les tranches de banane et les framboises !
J’espère que cette alternative au porridge de flocons d’avoine te plaira 🤗
Recette de petit-déjeuner perte de poids n°10 : les crêpes au petit épeautre
C’est l’une de mes recettes préférées pour le petit déjeuner 😍
Elles sont sans lactose et sans farine de blé donc hyper digestes !
Ingrédients
- 2 œufs
- 1 càs de sucre de xylitol
- 2 càs d’huile de coco
- 1 pincée de vanille en poudre
- 1 càs de rhum
- 125g de farine de petit épeautre
- 1 pincée de sel
- 25 cl de lait végétal (amandes, soja, riz…)
Préparation
- Dans un saladier, fouette les œufs et le sucre. Ajoute l’huile de coco, la vanille et le rhum.
- Incorpore la farine de petit épeautre puis la pincée de sel et mélange bien. Verse doucement le lait végétal tout en remuant pour éviter les grumeaux. La pâte doit être bien lisse.
- Couvre d’un torchon et laisse reposer au moins une heure à température ambiante.
- Huile légèrement la poêle à crêpes et fais-la chauffer sur feu moyen. Lorsqu’elle est chaude, verse une louche de pâte à crêpes et répartis la pâte sur toute la surface.
- Fais dorer jusqu’à ce que les bords se décollent, puis retourne la crêpe à l’aide d’une spatule et prolonge la cuisson de quelques secondes sur l’autre face.
- Transfère la crêpe sur une assiette puis recouvre de papier aluminium pour ne pas qu’elle refroidisse. Fais de même pour le reste de la pâte.
Moi j’adore manger mes crêpes au petit épeautre avec de la purée d’amandes !
Recette n°11 : les muffins à la banane
Aussi bons pour le petit déjeuner que pour le goûter, voici des muffins à la banane ☺️
J’ai ajouté aussi quelques noix car j’adore les noix (toi aussi ? ) et j’apprécie une petite touche de croquant (pareil pour toi ?)
Pour remplacer les protéines végétales, tu peux utiliser 2 œufs 😉
Ingrédients pour 6-8 muffins :
- 3 bananes
- 3 càs de sucre complet
- 125g de petit épeautre
- 25g de protéines végétales spécial cuisson (tu peux en trouver sur NatureZen -10 % avec le code AYMELANATURO – partenariat rémunéré)
- 1 càc de levure
- 1/2 càc de bicarbonate de soude
- 1 pincée de vanille en poudre
- 1 pincée de sel
- 1 dizaine de noix grossièrement concassées
Préparation
Ecrase les bananes et ajoute le sucre
Dans un autre bol, mélange la farine, la levure, le bicarbonate, les protéines, la vanille et le sel.
Ajoute les bananes et mélange le tout.
Répartis la pâte dans des moules à muffin et parsème de noix.
Enfourne à 200°C pendant 10 à 15 minutes.
Recette de petit-déjeuner salé perte de poids n°12 : les scones aux olives
Est-ce que tu es plutôt petit-déjeuner sucré ou salé ?
Plus jeune, j’étais hyper attirée par le sucré, aujourd’hui j’adore prendre un petit déjeuner salé !
Voici une recette qui est souvent « sucrée », et là je te la propose en mode salée !
Alors voici ma recette de scones salées aux olives !
Je te conseille de le déguster avec du fromage frais de chèvre ou brousse de brebis et une pointe de miel 🤗!
Ingrédients pour 2 personnes
- 250g de farine de petit épeautre
- 2 càs d’huile d’olive
- 1 œuf
- 10 cl de lait de soja (ou autre lait végétal)
- 1 càc de bicarbonate de soude
- 1 pincée de sel
- 1 càs d’herbes de Provence
- 10 à 20 olives noires découpées en morceaux
- 1 dizaine de noix hachées grossièrement
Préparation
- Dans un saladier, mélange tous les ingrédients.
- Forme 6 boules.
- Pose sur une plaque recouverte de papier cuisson et étaler légèrement (environ 2 cm d’épaisseur).
- Cuis au four 20 minutes à 180 degrés.
Recette n°13 : le smoothie healthy
Savais-tu que le smoothie n’était pas forcément sain ?
Souvent il est très riche en sucres (et encore plus s’il n’est pas fait maison).
La banane et l’ajout d’1 ou 2 fruits avec du lait végétal (d’ailleurs des fois aussi avec sucres ajoutés) peut faire monter ta glycémie en flèche et c’est vraiment à éviter si tu ne veux pas stocker de gras.
En revanche, en le combinant avec des protéines végétales de bonnes qualité (j’insiste, parce que c’est tellement rare), et des super-aliments, tu peux transformer ton smoothie en véritable petit-déjeuner santé et bien-être !
Alors, ça te dit de tester 🤗 ?
Voici la recette :
Ingrédients
- 1 banane
- 125g de framboises
- 250 ml de lait végétal
- 1 portion de protéines végétales en poudre Nature-Zen (- 10% avec le code AYMELANATURO)
- Pollen frais
- 1 càc de graines de lin (fraîchement) moulues
Préparation
Mixe les fruits, le lait et les protéines.
Ajoute 1 càs de pollen et les graines de lin.
Déguste !
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