La constipation est un sujet important car il concerne près d’un tiers des Français.
Je partage avec toi mes conseils alimentaires pour que tu puisses améliorer ton transit afin de retrouver un bien-être au niveau intestinal.
Comment savoir si tu es constipée ?
Tu es constipée si tu rentres dans l’une des trois catégories suivantes :
- tu ne te sens pas complètement vidée lorsque tu vas à la selle
- tu vas à la selle moins d’une fois par jour
- tu as du mal à évacuer.
Le régime anti-constipation : les aliments conseillés en cas de constipation
Si tu es constipé.e, la première chose à faire est de revoir ton alimentation. Certains aliments ont tendance à constiper, d’autres viennent au contraire assurer un bon transit intestinal.
Intègre plus de fibres à chaque repas
Manger suffisamment de fibres est très important. Les fibres vont permettre d’améliorer considérablement ton transit.
Je te conseille de manger au moins 600 grammes par jour de légumes et de fruits. Privilégie les légumes car il ne faut pas oublier que les fruits contiennent du sucre. Et le sucre peut constiper !
Les bienfaits des prébiotiques
Manger des aliments riches en prébiotiques peut également aider. Un aliment présente un effet prébiotique s’il favorise la croissance ou l’activité des bactéries intestinales bénéfiques à ta santé.
Tu retrouveras des prébiotiques dans la banane, l’ail, l’oignon, l’artichaut, le topinambour, le panais, la chicorée, etc.
Voici une bonne raison de manger davantage de légumes et d’en prévoir minimum 2 à 3 portions par jour !
Les meilleurs légumes contre la constipation
Tu l’as compris, il faut privilégier les légumes frais qui contiennent le plus de fibres et de prébiotiques pour un « effet laxatif ». Les voici :
- Haricots verts
- Epinards
- Asperges
- Artichaut
- Topinambour
- Panais
- Oignon
- Carottes crues
- Blettes
- Céleris branches
- Poireaux
- Choux
Les fruits anti-constipation
A consommer avec modération car ils contiennent du sucre et paradoxalement le sucre peut constiper :
- Les pruneaux évidemment !
- Les fruits de la passion
- Les kiwis
- Les baies : groseilles, myrtilles, framboises, cassis…
- Les agrumes
- Les abricots
- Les raisins
Tu peux aussi consommer de la rhubarbe et des tubercules comme la patate douce.
Les aliments riches en magnésium
Il est important de manger des aliments qui contiennent du magnésium. Le magnésium est un oligo-élément qui permet la relaxation des muscles.
Il ne faut pas oublier que le côlon est également un muscle. C’est un muscle que tu ne peux pas contracter car tu ne peux pas le maîtriser. C’est ton système nerveux autonome qui s’en charge lui-même.
Mais plus tu vas lui apporter du magnésium, plus ce muscle va se détendre et plus les selles vont avancer.
Voici les aliments qui contiennent du magnésium :
- le chocolat (avec parcimonie),
- les oléagineux (noix, amandes, noix de cajou etc.),
- les céréales complètes,
- etc.
Mange suffisamment de gras
Parmi les conseils ou les régimes anti-constipation, il n’est pas toujours conseillé d’en manger. Or, c’est une excellente manière de lutter contre la constipation.
Prendre un avocat ou boire une cuillère à soupe d’huile le matin va permettre la stimulation de bile, qui est contenue dans la vésicule biliaire. Cette bile va permettre de lubrifier tes selles.
Pense à privilégier les huiles de première pression à froid de qualité biologique, c’est très important.
Tu peux par exemple prendre une cuillère d’huile d’olive tous les matins à jeun, ou la mélanger dans du fromage de chèvre frais.
Pense à bien t’hydrater
Boire de l’eau en grande quantité peut être très efficace pour lutter contre la constipation.
Il est préférable de consommer des eaux faiblement minéralisées.
En effet, les minéraux peuvent finir par encrasser ton organisme et vont donner un travail supplémentaire à tes reins, puisque ce sont eux qui les éliminent.
Les eaux riches en magnésium sont donc à éviter, si tu veux soulager ton système rénal.
Les aliments à éviter quand on est constipé.e
Certains aliments sont à éviter (et même à bannir) lorsqu’on est constipé.e :
- La charcuterie
- Les aliments fermentés : les fromages fermentés
- Les viandes grasses
- Les aliments épicés
- Les boissons gazeuses et glacées
- L’alcool
- Le thé et le café fort
Que manger le matin pour lutter contre la constipation ?
Commence par prendre une cuillère d’huile d’olive à jeun ou bois un verre d’eau chaude avec du citron pour réveiller ton système digestif.
- Prévois du pain complet ou des flocons d’avoine non transformés
- Ajoute des fruits frais ou des fruits secs comme des noix, des noix de cajou, des amandes, des graines de chia
- Evite les jus de fruits qui n’ont en général plus aucune fibres.
Et surtout, prends le temps de manger et de bien mastiquer (et d’aller aux toilettes ensuite).
Pense aux plantes pour éviter d’être constipé.e
Certaines plantes vont aussi pouvoir t’aider afin de stimuler ton transit intestinal.
Je te conseille de faire des tisanes avec des plantes laxatives comme la mauve, la guimauve, ou la casse. Mais aussi à partir de plantes purgatives que l’on trouve plus difficilement, comme la bourdaine ou la cuscute.
Tu peux aussi simplement prendre de l’aloe vera, que tu trouveras facilement en magasin biologique sous forme de grandes feuilles. Ce gel va encourager tes selles à avancer et ton transit sera davantage soutenu.
Les plantes qui vont stimuler la production de bile ne sont pas à négliger. On y retrouve le romarin, l’artichaut ou le pissenlit, qui peut se prendre en infusion ou en complément.
Et connais-tu le remède immédiat contre la constipation ?
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