Notre intestin est comme notre second cerveau, sauf qu’à la place des neurones, on y trouve des bactéries appelées probiotiques. Ces probiotiques ont besoin d’être nourris d’aliments bons pour ta flore intestinale.
Savais-tu que notre corps abrite plus de 100 000 milliards de bactéries, dont une grande partie dans notre côlon ?
Bien sûr, il s’agit avant tout de « bonnes bactéries » et il ne faut pas négliger ces micro-organismes qui représentent presque 2 kg de la masse d’un être humain adulte. En effet, les bactéries qui composent notre corps sont essentielles à notre bonne santé.
Si tu souffres de maux de ventre régulier, il y a fort à parier que ta flore intestinale est déréglée. Cela peut être dû au stress, à une mauvaise alimentation (trop grasse, trop sucrée) ou à la prise de certains médicaments et notamment des antibiotiques.
Certains aliments en particulier permettent de renforcer les bactéries probiotiques, on les appelle les prébiotes. Dans cet article, je te propose de découvrir quelques-uns de ces aliments prébiotiques qui t’aideront à améliorer la santé de ta flore intestinale.
Qu’est-ce qu’un aliment prébiotique ?
Comme expliqué en introduction, les prébiotes permettent de nourrir les bactéries présentes dans notre côlon, améliorant ainsi la santé de notre flore intestinale, mais qu’est-ce qui fait qu’un aliment est prébiotique ?
Tout d’abord, la plupart des aliments prébiotiques sont composés de fibres. Ils ne sont pas digérés par les enzymes du corps humain, mais par les bactéries au sein de notre estomac. Pour cela, ces aliments doivent respecter plusieurs conditions :
- Ils doivent arriver « intacts » dans le gros intestin (le côlon), cela signifie qu’ils doivent être résistants aux sucs gastriques et à l’acidité de l’estomac
- Une fois arrivés à destination, les aliments prébiotiques pourront être fermentés par les bactéries qui composent notre microbiote (attention, tous les aliments fermentés ne sont pas des prébiotes)
En somme : les aliments prébiotiques ont la capacité de stimuler la croissance des bactéries (celles-ci s’en servent pour produire des nutriments). C’est cette action qui va permettre d’améliorer la santé de ta flore intestinale.
Les prébiotes ont de nombreux bienfaits, parmi lesquels on peut noter :
- Amélioration de la digestion
- Efficacité contre la constipation et la diarrhée
- Renforcement du système immunitaire
Quels aliments privilégier pour réparer la flore intestinale ?
Il n’existe pas un seul et unique aliment meilleur pour ta flore intestinale. L’important est d’avoir une alimentation équilibrée à base de fruits et légumes riches en fibres.
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Néanmoins, je te présente trois aliments qui peuvent t’aider à rétablir l’équilibre de ta flore intestinale.
Le miel de Manuka pour la santé de ta flore intestinale
Le miel de façon général est un bon allié pour ton estomac, notamment grâce à son effet antibactérien naturel qui permet d’éliminer une partie des bactéries néfastes au sein de l’estomac. De l’autre côté du spectre, le miel est aussi capable de renforcer les probiotes.
Néanmoins, sache qu’il existe un miel en particulier qui excelle dans ce domaine, il s’agit du miel de Manuka.
Ce miel provient d’une plante endémique de Nouvelle-Zélande et est reconnu dans le monde entier comme un puissant antibactérien grâce au methyglyoxal (ou MGO en abrégé), une molécule aux multiples propriétés bénéfiques pour le corps. Le miel classique contient également du MGO, mais le miel de Manuka possède des concentrations jusqu’à 100 fois supérieures !
Le MGO est particulièrement intéressant pour renforcer la flore intestinale, car cette molécule est résistante aux sucs gastriques et atteint le gros intestin sans difficulté, contrairement au peroxyde d’hydrogène qui est le principal facteur antibactérien du miel « ordinaire ».
Le miel de Manuka est par ailleurs utilisé pour lutter contre la bactérie helicobacter pylori, pourtant très résistante aux antibiotiques.
Si tu souhaites renforcer ton système digestif grâce au miel, c’est très simple, il te suffit d’en consommer une à deux cuillères le matin, de préférence avant le petit-déjeuner. Tu peux également en consommer le soir avant d’aller te coucher.
Attention toutefois, pour que le miel soit bénéfique pour l’estomac, il faut qu’il soit pur et donc non pasteurisé.
Le miso (patte fermentée de soja)
Le miso est un aliment très populaire dans la cuisine japonaise. Il s’agit d’une patte fermentée de graines de soja. Il est principalement utilisé dans des soupes, comme les fameux ramens ou udons.
Il s’agit d’une excellente source de fer et de zinc et pour ne rien gâcher, le miso regorge de bactéries bénéfiques pour la flore intestinale, ce qui en fait un véritable accélérateur de digestion.
De plus, le miso permet de faciliter grandement la digestion des aliments qui l’accompagnent, ce qui te permettra de varier les plaisirs sans risque, même si tu as l’estomac fragile.
Enfin, le miso est très peu calorique, tu peux donc en abuser sans risque ! Tu pourras facilement en trouver dans le commerce et sache qu’il en existe plusieurs sortes de miso en fonction de la durée de fermentation et des variétés de graines de soja utilisées.
Le miso peut se conserver sur des périodes assez longues, notamment grâce à sa forte concentration en sel. Tu pourras donc garder ta pâte de miso pendant environ un an.
Quel est le meilleur yaourt pour refaire la flore intestinale ?
C’est bien connu, les yaourts sont bons pour l’estomac. De manière générale, les produits laitiers sont bons pour les microbiotes de notre estomac. À la base, les yaourts ne sont rien d’autre que du lait fermenté, il s’agit donc d’une excellente source pour alimenter les probiotes.
On trouve des millions de bactéries vivantes dans les yaourts, notamment des Bifidobactéries et des lactobacilles.
Néanmoins, pour améliorer la santé de ta flore intestinale, il est recommandé de choisir des yaourts naturels. En effet, les yaourts qui passent par des procédés industriels complexes possèdent moins de bactéries vivantes, tout simplement parce qu’une grande partie d’entre elles meurent au cours de la fabrication. Le mieux est encore de faire ses yaourt naturels soi-même.
Tu peux consommer des yaourts sous toutes les formes, qu’il s’agisse d’un yaourt ferme, à boire ou brassé. Et je te conseille de choisir du lait de brebis ou de chèvre plutôt que du lait de vache, ou encore mieux les yaourts au lait végétal !
Quels sont les symptômes d’une destruction de la flore intestinale ?
Tu te demandes s’il y a urgence à reconstruire ta flore intestinale ? Voici ce qui devrait t’alerter :
- Tu as des troubles du transit : constipation, diarrhée, selles irrégulières
- Tu as des douleurs abdominales et notamment des crampes intestinales
- Tu es ballonné.e
- Tu as des flatulences
- Tu es devenu.e allergique (rhume des foins, eczéma…)
- Tu es plus souvent malade (notamment gastro-entérite)
- Tu as des carences en minéraux et nutriments (le fer en tête)
Si tu es dans un de ces cas, il n’est pas trop tard pour refaire ta flore intestinale (et dans tous les cas, ça ne pourra pas te faire de mal !).
Le top 20 des aliments chouchous de ton microbiote !
Petit tour des aliments à privilégier dans ton alimentation pour chouchouter ta flore intestinale :
- Les légumes : artichaut, oignon, échalote, asperge, brocoli, tout type de choux, aubergine, fenouil, pissenlit, ail, poireau, champignons en tous genres, salsifis, céleri, endive…
- Les légumes lactofermentés : choucroute crue, betterave
- Les fruits avec en tête les bananes pas trop mûres, les pommes, les poires, la pastèque, les prunes, les châtaignes, les baies de goji, les agrumes, les noix de coco…
- Les céréales complètes : orge, avoine, seigle, riz, quinoa, sarrasin… (plutôt sans gluten)
- Les légumineuses (à choisir en produit sec ou surgelé plutôt qu’en conserve) : fèves de soja, fèves, haricots, lentilles, pois chiches, pois cassés…
- Les graines et les noix : graines de lin, graines de chia, noisettes, noix de cajou, noix, graines de sésame et de courge…
- Les algues
- Les sardines et maquereaux
- Les huiles riches en oméga 3 : colza, noix, cameline, olive…
- Les épices : cannelle, gingembre, poivre noir, poivre de Cayenne, curcuma…
- Les herbes aromatiques : thym, romarin, persil, origan…
- Le jus d’herbe de blé ou d’orge
- Le kéfir et le kombucha
- Les yaourts plutôt de brebis ou encore mieux au lait végétal
- Le soja fermenté : tamari allégé en sel, miso, natto
- Le thé
- La chicorée
- Le pollen frais bio
- Le miel de Manuka
- L’ail noir fermenté
Les aliments mauvais pour la flore intestinale
Au contraire, si tu veux rétablir l’équilibre de ta flore intestinale, je te conseille d’éviter les aliments suivants :
- Les sucres dans les aliments transformés : pain blanc, confiture, gâteaux, viennoiseries, jus de fruits…
- Les graisses saturées : charcuterie, viande rouge, fromage
- Les aliments non biologiques : les pesticides perturbent le microbiote
- Les aliments transformés, souvent bourrés d’additifs et d’édulcorants (aspartame, sorbitol, xylitol, maltitol, mannitol…)
- L’alcool
- Les plats préparés et les biscuits apéritifs, trop salés
- L’eau chlorée du robinet
- Les cuissons trop longues : fritures, barbecue
- Les régimes privatifs : préfère une alimentation saine et équilibrée, plus efficace pour perdre du poids en plus !
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En combien de temps peut-on restaurer la flore intestinale ?
Tu peux rétablir l’équilibre de ta flore intestinale en un à trois mois. Si vraiment, tu as de gros problèmes, cela peut prendre jusqu’à six mois, notamment si tu consommais beaucoup de plats préparés, du fast food et d’autres aliments néfastes pour ton microbiote.
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