L’intolérance au gluten, aussi connue sous le nom de maladie cœliaque, touche environ 10 % de la population en France tandis que 15 % de la population serait essentiellement sensible au gluten.
Un régime sans gluten peut donc être un traitement réservé aux individus ayant reçu un diagnostic médical de maladie cœliaque ou d’hypersensibilité au gluten.
Dans cet article, je t’explique pourquoi arrêter le gluten, la différence entre les intolérants, les allergiques et les hypersensibles au gluten. Je t’aide à identifier les aliments qui contiennent du gluten et te donne mes meilleurs conseils pour limiter cette protéine afin de préserver tes intestins et ta santé plus globalement !
Qu’est-ce que le gluten ?
Le mot gluten a une origine latine qui signifie tout simplement « colle« . C’est un terme générique qui désigne des protéines que l’on retrouve dans quelques céréales très répandues dans notre alimentation comme le seigle, le blé, l’orge, le kamut et l’épeautre.
Le gluten se forme au cours de la panification, lors de l’étape du pétrissage. Il est très utile car il donne une élasticité aux pâtes et permet à la pâte de lever.
On le trouve dans le pain, les pâtes, les biscuits, et les produits de boulangerie, mais aussi dans d’autres produits transformés.
Pourquoi le gluten fait-il polémique ?
La muqueuse intestinale est la source de tous tes problèmes, mais c’est également la source de ta bonne santé. Tu ne peux pas être en bonne santé si ta muqueuse intestinale est altérée.
Même chez un individu qui ne souffre ni d’allergies, ni d’intolérances, le gluten va tout de même avoir des effets délétères parce qu’il va coller et empêcher ainsi les petites villosités intestinales de capter tous les nutriments issus de la digestion au niveau de la muqueuse intestinale.
Le gluten va donc irriter la muqueuse intestinale, ce qui risque de générer une hyperperméabilité intestinale.
Qu’est ce que l’hyperperméabilité intestinale ?
Il s’agit de l’intestin qui devient “une passoire”. Cette hyperperméabilité intestinale peut poser un certain nombre de problèmes.
Il y a un risque de réaction du système immunitaire et une altération de la flore intestinale. Tu risques aussi une inflammation de bas grade ou chronique, avec des pathogènes qui entrent dans l’organisme.
Cela va engendrer un certain nombre de perturbations qui sont néfastes pour l’équilibre de la santé et du bien-être. En effet, les liens forts qu’il existe entre l’intestin et le cerveau sont désormais reconnus.
Quels sont les symptômes d’une intolérance au gluten ?
Les symptômes peuvent être nombreux :
- ballonnements,
- spasmes,
- selles anormales (diarrhée ou constipation),
- difficultés à déféquer,
- difficultés d’élimination du mucus par le rectum,
- brûlures d’estomac,
- nausées,
- maux de tête,
- douleurs dorsales et lombaires,
- insomnies,
- fatigue, etc.
Si tu souffres d’au moins un de ces symptômes, mon conseil est d’éviter totalement le gluten pendant au moins 3 semaines. Si tu ne constates aucune amélioration, c’est qu’il faut chercher une autre cause.
Comment savoir si on a une sensibilité au gluten ?
Pour savoir si tu es allergique au gluten, il faut doser ce que l’on appelle les IgE. En général, les médecins le font assez facilement et régulièrement.
Ensuite, pour voir s’il existe une intolérance, il faut doser les IgG. Ce sont des immunoglobulines qui vont mettre en avant cette intolérance. Ces tests ne pas sont remboursés, il faut aller dans des laboratoires spécifiques afin de faire des dosages de tests d’intolérance comme le laboratoire LIMS-MBnext.
Mais même en dehors de tout contexte d’intolérance ou d’allergie, il est préférable de limiter sa consommation de gluten.
Quels sont les aliments qui contiennent du gluten ?
Un moyen mnémotechnique existe : le SABOT (seigle, avoine, blé, orge, triticale – croisement hybride de blé et de seigle). Ce sont les céréales qui contiennent le plus de gluten (tu peux par contre consommer de l’herbe de blé sans risque, elle ne contient pas de gluten).
Le maïs, les pommes de terre, le riz, le quinoa, le sarrasin ne contiennent pas de gluten.
Je te recommande davantage les blés anciens plutôt que le blé moderne, comme le petit épeautre, l’épeautre, le kamut ou encore le khorasan. Ils contiennent une petite part de gluten, qui est relativement bien supportée par l’organisme.
Les produits sans gluten sont des produits industriels très transformés. Il est préférable de consommer un pain au petit épeautre qui contient peu de gluten plutôt qu’un pain sans gluten, acheté au supermarché, sous plastique avec une mauvaise composition.
Attention aussi à la composition des produits alimentaires
Le gluten se cache partout et sous de nombreuses formes. Apprends à identifier le gluten grâce à la lecture des ingrédients qui figure sur les emballages. Voici les aliments à surveiller :
- Les plats préparés
- La chapelure
- Les pains de viande et de poisson
- Les soupes en conserve ou en sachet
- Les desserts et sauces épaissies
- Les bières et certaines spiritueux
- La charcuterie
- Le sucre glace
- Les poivres moulus
- La poudre d’ail
- Certains médicaments (dans l’enrobage)
Mon conseil est de rester sur des aliments de base, c’est-à-dire non transformés, de forme brute.
5 aliments sans gluten que tu peux consommer sans risque !
- Tous les fruits et légumes, sans aucune exception, tu peux te faire plaisir
- Les protéines animales : viande, poisson, oeufs, fruits de mer
- Les céréales : maïs, riz, millet, lin, avoine, quinoa, sésame, sarrasin
- Les tubercules et racines : pommes de terre, patates douces, panais, ignames
- Les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots secs, fèves
Arrêter le gluten fait-il maigrir ?
L’arrêt du gluten en lui-même ne te fera pas maigrir ! Tu pourras retrouver un ventre plus plat puisque tu ne seras plus ballonné.e, mais c’est surtout le rééquilibrage alimentaire et l’arrêt de produits transformés qui te pourra te faire perdre quelques kilos en trop.
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