Dans la dépression, beaucoup de facteurs de risque interviennent : l’hérédité, les évènements de la vie, l’excès de stress et même la lumière du soleil…Mais il existe de plus en plus de preuves qu’en changeant son mode de vie on peut prévenir la dépression.
Dans cet article, je vais te donner les solutions naturelles en cas de dépression.
La dépression : d’où ça vient ?
La dépression c’est une maladie complexe qui fait intervenir plusieurs facteurs sociaux, psychologiques et biologiques.
Sur le plan biochimique, la dépression est caractérisée par une perturbation du fonctionnement des messagers chimiques du cerveau – les neurotransmetteurs –, en particulier la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. Une altération dans la synthèse, libération, transport de ces neurotransmetteurs jouent un rôle dans la dépression.
La sérotonine est synthétisée par des neurones spécialisés à partir d’un acide aminé (un constituant des protéines alimentaires), le tryptophane. Cette synthèse se fait à 95% dans les intestins (sains) !
D’ailleurs la plupart des antidépresseurs vendus aujourd’hui en pharmacie sont des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine et/ou de la noradrénaline. Ces derniers augmentent le niveau de sérotonine et/ou de noradrénaline au niveau des synapses en freinant leur recapture. Parmi ces antidépresseurs, on trouve le célèbre Prozac®.
Comment agir contre la dépression naturellement ?
Dépression et solutions naturelles n°1 : L’alimentation
L’alimentation joue un rôle dans la prévention et le traitement de la dépression. De plus en plus d’études scientifiques lient en effet santé mentale et alimentation. Retrouver un équilibre nutritionnel permet d’optimiser l’équilibre émotionnel qui fait défaut dans la dépression. Le cerveau a besoin d’être nourri correctement pour bien fonctionner. Les aliments possèdent des propriétés qui peuvent permettre d’aller mieux. Bien se nourrir permet également de réduire stress et anxiété.
Une étude sur près de 14000 personnes a d’ailleurs montré que celles qui consomment le plus de fruits et légumes sont plus heureuses et plus optimistes que les autres.
Donc pour lutter contre la dépression, mange des fruits et légumes frais mais aussi du poisson !
Les femmes qui mangent du poisson plus de 2 fois par semaine ont 25 % de risques en moins de faire une dépression par rapport à celles qui mangent du poisson moins de 2 fois par semaine. C’est ce que révèle une étude australienne qui a duré 5 ans.
Tu n’aimes pas le poisson ? Pas de panique, tu peux aussi prendre 1 càs / jour de graines de lin fraîchement moulues ou bien des huiles de poisson en complément alimentaire.
Les acides aminés
Le tryptophane
La sérotonine, hormone du bonheur, est synthétisée à partir du tryptophane.
C’est un acide aminé qui est dit « essentiel », c’est-à-dire que l’organisme ne sait pas le synthétiser, il doit être apporté par notre alimentation.
Naturellement, on trouve le tryptophane dans les aliments qui apportent des protéines. Par exemple : la viande, la volaille, le poisson, les légumineuses et les noix.
Tu peux aussi prendre un complément alimentaire mais dans ce cas, je te propose plutôt de choisir le 5-HTP, le précurseur direct de la sérotonine. Pour rappel le tryptophane se transforme en 5-htp puis en sérotonine.
La tyrosine
C’est un précurseur de la dopamine et de la noradrénaline. À l’état normal, la tyrosine qui circule dans le plasma est à son niveau le plus élevé le matin, vers 11 heures. Mais ce pic n’existe pas chez les personnes dépressives. On en a déduit que le cerveau des dépressifs ne recevait pas suffisamment de tyrosine, et que des suppléments pourraient être bénéfiques. Avant de te supplémenter en tyrosine, je t’invite surtout à modifier ton alimentation et à prendre des protéines le matin qui sont les meilleures sources de cet acide aminé.
Dépression et solutions naturelles n°2 : Les micronutriments
Le magnésium
Les principaux aliments riches en magnésium sont les légumes verts, les céréales complètes, les fruits frais et secs, le chocolat, les légumes secs.
Malheureusement, on a du mal à atteindre les apports recommandés en magnésium de 6 mg par kg de poids corporel et par jour (donc si tu pèses 65 kg, il te faudrait 390 mg de magnésium). Pour info, dans une banane il y a environ 30 mg de magnésium.
Je t’invite donc fortement à te supplémenter avec une forme de magnésium très bien supportée et assimilée : le bisglycinate de magnésium.
Les vitamines du groupe B
Les vitamines B sont indispensables !
Mon conseil : prends un complément alimentaire de magnésium qui contient également des vitamines du groupe B : vit B1, B6 et B9 au moins ! Assure-toi que ce soit des formes naturelles de vitamines et bien assimilables.
La vitamine D
Une autre vitamine aussi très importante en cas de dépression (et pas que d’ailleurs) : la vitamine D !
La vitamine D est importante pour la santé des os mais elle affecterait aussi le niveau des messagers chimiques comme la sérotonine ainsi que leur fonctionnement dans le cerveau.
Le zinc
Le zinc est un oligo-élément essentiel à la croissance cellulaire ; il joue un rôle dans le contrôle des fonctions hormonales, immunitaires et neuronales.
Une supplémentation en zinc de 25 mg par jour permet d’améliorer l’efficacité des traitements anti- dépresseurs chez les personnes souffrant de troubles dépressifs majeurs.
Avant une supplémentation, je t’invite à faire contrôler ton niveau de zinc par une prise de sang prescrite par ton médecin !
L’acétyl-L-carnitine
L’acétyl-L-carnitine est un dérivé de la L-carnitine, un nutriment présent dans la viande, notamment la viande rouge, et dans les produits laitiers. Cette molécule joue un rôle dans le transport des acides gras à chaîne longue, qui servent de carburant aux mitochondries produisant l’énergie dans les cellules. L’acétyl-L-carnitine aurait des effets antidépresseurs. En effet, elle peut passer dans le cerveau où elle joue un rôle dans la neuroplasticité. Elle permet alors la formation d’un neurotransmetteur : l’acétylcholine, indispensable au bon fonctionnement du cerveau.
Dépression et solutions naturelles n°3 :Les plantes
Le safran
Le safran est vraiment génial pour lutter contre la dépression. J’ai d’ailleurs fait un article spécifique sur le sujet.
Le millepertuis
Ensuite, il y a le millepertuis.
De nombreuses études sur des milliers de patients, démontrent sans équivoque l’équivalence du millepertuis. Parfois même sa supériorité par rapport aux médicaments standard sur les dépressions légères à modérées, ainsi que dans certains cas sur les épisodes sévères. Les études suggèrent également que le millepertuis serait plus efficace pour atténuer l’anxiété liée à la dépression et aurait un effet significatif sur la qualité de vie.
Avec l’avantage indéniable de l’absence d’effets indésirables, car le millepertuis n’a aucun effet toxique contrairement aux médicaments. Son seul risque potentiel de phototoxicité reste très marginal. Par prudence, les peaux très claires doivent éviter de s’exposer au soleil durant la prise de millepertuis ou le faire de manière extrêmement prudente. Attention aussi, cette plante peut interagir avec certains médicaments.
Dépression et solutions naturelles n°4 :L’activité physique
Pratiquer une activité physique régulière procure des bénéfices sur la santé mentale et diminue le risque de dépression. Et il suffit d’une heure par semaine pour prévenir les symptômes dépressifs. C’est la conclusion d’une étude récente dans la revue American Journal of Psychiatry.
En plus de l’activité physique, je t’encourage également à pratiquer une thérapie cognitive et comportementale comme la méditation de pleine conscience.
La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience prévient rechute et récidive aussi efficacement que les traitements antidépresseurs.
Et dernière chose, s’il n’y a pas assez de lumière naturelle en hiver, pense à te procurer une lampe de luminothérapie !
Pour plus d’informations, voici ma vidéo YouTube :
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