Pain perdu healthy (sans gluten, sans beurre, sans lait)

Manger sainement ne veut pas dire renoncer aux petits plaisirs de la vie et peut très bien rimer avec gourmandise !

La preuve en est avec cette recette de pain perdu healthy sans gluten, sans beurre et sans lait !

À l’origine, le pain perdu était une recette anti-gaspi, destinée à donner une seconde vie au pain rassis. Aujourd’hui, on peut l’adapter à toutes les envies et à tous les besoins alimentaires (y compris aux personnes intolérantes au lactose ou sensibles au gluten, ou à celles voulant limiter leur apport en lait et gluten dans un souci de perte de poids).

Cette version gourmande et légère, pauvre en FODMAPs, est aussi douce pour les intestins que délicieuse pour les papilles. Idéale au petit-déjeuner ou en collation, elle permet de te faire plaisir tout en respectant ton équilibre digestif… et ton énergie pour la journée.

Ma recette de pain perdu healthy sans gluten, sans beurre et sans lait

Sans plus attendre, voici la recette que tu peux reproduire facilement chez toi.

Ingrédients (pour 2 personnes) 

• Pain sans gluten sec ou rassis 
• 250 ml de lait d’amande
• 2 cuillères à soupe de farine de sarrasin
• 1 œuf légèrement battu
• 2 c à soupe d’arrow-root (ou fécule de maïs)
• 1/2 cuillères à café de cannelle
• 1 belle pincée de sel
• 100 g de myrtilles surgelées

Préparation

• Coupe le pain en tranches épaisses de 1-1,5 cm. Rôtis au four 5-10 min de chaque côté en mode ‘grill’ s’il n’est pas assez dur.
• Mets la farine, la fécule, le sel et les épices dans un bol. Ajoute l’œuf et le lait tout en remuant avec une cuillère en bois. 
• Trempe les tranches de pain quelques minutes dans le mélange. 
• Fais chauffer un peu d’huile de coco dans une poêle à feu moyen-vif.
• Dépose une ou deux tranches de pain, laisse dorer 1-2 minutes sur la première tranche avant de retourner, et laisse cuire encore 1-2 minutes.
• Retire le pain perdu du feu et continue avec le reste des tranches.
• Sers sans attendre avec les myrtilles !

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Les bienfaits nutritionnels des ingrédients

Derrière cette recette simple se cache un vrai cocktail de nutriments pour ton organisme :

• Le lait d’amande est léger et digeste, tout en apportant du calcium végétal et de la vitamine E, un puissant antioxydant.
• La farine de sarrasin est sans gluten, riche en fibres, protéines et minéraux comme le magnésium, parfaits pour soutenir la satiété et l’énergie.
• L’arrow-root ou la fécule de maïs facilite la digestion et donne une texture moelleuse au pain perdu sans alourdir l’estomac.
• L’œuf est une source de protéines complètes et de bons lipides, il aide à stabiliser la glycémie après le repas.
• La cannelle avec son parfum gourmand aide à réguler la glycémie et possède des propriétés anti-inflammatoires.
• Les myrtilles sont riches en antioxydants, elles protègent les cellules du stress oxydatif et soutiennent la santé oculaire.

Quelques astuces pour réussir ton pain perdu sans lait

1. Choisis le bon pain : un pain sans gluten de qualité, de préférence complet ou au sarrasin, pour un meilleur apport en fibres (je te conseille Pane Vivo – tu as -20 % sur ta première commande avec le code AYMELANATURO – partenariat rémunéré)
2. Laisse-le rassir : plus le pain est sec, mieux il absorbe le mélange lait-œuf sans se désagréger (mais tu peux le passer plus ou moins au four pour le rendre plus sec).
3. Laisse le pain s’imbiber quelques minutes mais pas trop longtemps pour éviter qu’il ne se casse.
4. Une cuisson douce et dorée : privilégie une poêle antiadhésive et une matière grasse saine comme l’huile de coco vierge.
5. Sers aussitôt : le pain perdu est toujours meilleur chaud, juste après cuisson.

Quelques variantes gourmandes

• Version sucrée fruitée : ajoute des rondelles de banane ou une poignée de framboises fraîches.
• Version salée : retire la cannelle, ajoute des herbes aromatiques et sers avec un fromage végétal et/ou de l’avocat.
• Version vegan : remplace l’œuf par un “œuf de chia” (1 cuillère à soupe de graines de chia moulues + 3 cuillère à soupe d’eau).
• Version épicée : associe cannelle, muscade et cardamome pour un parfum encore plus réconfortant (idéal à l’approche de Noël !).

FAQ

Peut-on faire un pain perdu sans lait et sans œuf ?

Oui, vraiment teste ma recette, tu vas être bluffée ! Et remplace l’oeuf par un mélange graines de chia + eau, ou du yaourt végétal.

Quel lait végétal est le meilleur pour le pain perdu ?

Le lait d’amande apporte une douceur légère, mais tu peux aussi tester le lait de coco donne un résultat plus crémeux et gourmand.

Peut-on préparer le pain perdu à l’avance ?

Il est meilleur frais, mais tu peux cuire tes tranches à l’avance et les réchauffer quelques minutes au four ou à la poêle.

Combien de temps se conserve-t-il ?

Jusqu’à 24 heures au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.

Le pain perdu est-il healthy ?

Dans sa version sans gluten, sans beurre et avec peu de sucre, il peut parfaitement s’intégrer à une alimentation équilibrée et dans le cadre d’une perte de poids.

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