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Ma liste des aliments qui font gonfler le ventre

Intestins et digestion

De nombreux aliments causent des ballonnements :

  • Les légumineuses
  • Les céréales avec du gluten
  • Les produits laitiers
  • Certains légumes
  • Certains fruits

As-tu déjà entendu parler des FODMAPs ? Ces « sucres » présents dans les aliments, même les plus sains, sont certainement à l’origine de troubles digestifs et font gonfler le ventre !

Cet acronyme désigne cinq catégories de glucides dits fermentescibles, c’est-à-dire qu’ils fermentent très rapidement dans les intestins, d’où des désagréments gastro-intestinaux désagréables : ballonnements, flatulences, perturbation du transit (diarrhée/constipation)…

Dans le détail, les lettres FODMAPs signifient :

  • F = fermentescibles,
  • O = Oligo fructanes,
  • D = Disaccharides,
  • M = Monosaccharides,
  • A = And (et),
  • P = Polyols. 

Derrière ces lettres se cachent en réalité un bon nombre d’aliments de notre quotidien. Sauf la viande, le poisson, les œufs et les huiles végétales qui sont exempts de FODMAPs !

La liste des aliments riches en FODMAPs est longue ! Il n’est pas nécessaire pour autant de les supprimer complètement du jour au lendemain. Il est préférable de les réduire au mieux dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, surtout si tu y es sensible. 

Découvre les 5 différents types de FODMAPs à éviter si tu ne veux pas avoir le ventre gonflé et souffrir de maux de ventre.

Plusieurs aliments représentant les fodmaps sur une table noire

Les pires aliments qui font gonfler le ventre

Avant d’entrer dans le détail, commençons déjà par une liste d’aliments qui font gonfler le ventre :

  • Les chewing-gum (même sans sucre) car ils font entrer de l’air dans l’estomac
  • Le brocoli et les autres choux
  • La bananes et les fruits en général
  • Les graines de chia si elles sont consommées en grande quantité
  • Les yaourts
  • Le lait (de vache)
  • Les galettes de riz et autres produits soufflés
  • La friture
  • Le pain blanc
  • La charcuterie
  • Les plats préparés trop riches en sel
  • Les soufflés, les omelettes, les meringues et tout ce qui est « aéré »
  • Les boissons gazeuses
  • Les jus d’agrumes
  • Les noix et graines consommées en trop grande quantité

1. Les légumineuses, cause de ballonnements

Les légumineuses ont beaucoup d’avantages mais elles provoquent en revanche des ballonnements et peuvent te faire gonfler le ventre.

On y trouve :

  • les lentilles,
  • les pois chiches,
  • les haricots rouges,
  • les haricots blancs,
  • les haricots noirs,
  • les petits pois, etc.

Finalement, toutes les légumineuses contiennent des oligosaccharides qui vont encourager la fermentation. Si tu as le ventre qui a tendance à gonfler, je te conseille de limiter l’ingestion des légumineuses.

La seule légumineuse que tu peux prendre est le tofu ou le tempeh, qui est encore une meilleure source de protéines.

2. Les céréales qui contiennent du gluten

Le gluten fait gonfler le ventre. Parmi les céréales qui en contiennent, on retrouve :

  • le blé,
  • mais également l’avoine,
  • le seigle,
  • l’orge
  • et même les céréales qui contiennent des blés anciens comme le petit épeautre, le kamut, etc.

En revanche, tu peux continuer à consommer du riz blanc, du maïs, du millet et du sarrasin qui ne contiennent pas de gluten.  

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Les aliments qui font gonfler le ventre : les produits laitiers

Les laitages contiennent des lactoses qui ont tendance à ballonner. Ils sont donc à éviter, sauf les fromages à pâte dure qui contiennent très peu, voire aucun lactose. c’est le cas du parmesan par exemple.

Les légumes qui font gonfler le ventre

Qui l’eût cru ? Même les légumes peuvent provoquer ballonnements et gonflement du ventre !

Cela concerne toute la famille des choux et crucifères : des choux-fleurs, des brocolis, du chou chinois, etc.

Mais également l’ail, l’oignon, l’aubergine, les champignons … Malheureusement, beaucoup de légumes contiennent des FODMAPs !

Pour autant, les légumes sont essentiels pour la santé et apportent de nombreux autres bénéfices à ton corps, il ne faut pas les supprimer totalement. Je te conseille de cibler ceux qui te ballonnent vraiment et de limiter leur consommation.

Les fruits font-ils gonfler le ventre ?

Très rares sont les fruits qui ne contiennent pas de FODMAPs ! Dans les fruits qui font gonfler le ventre, on retrouve :

  • les bananes
  • les pommes
  • les poires
  • les mangues
  • les kakis
  • les pruneaux…

Si tu recherches une liste plus exhaustive et actualisée des aliments qui contiennent des FODMAPs et donc provoquent des ballonnements, je te conseille de télécharger l’application de la Monash University. Il s’agit de la première Université qui a réalisé des travaux sur les FODMAPs. 

Quels aliments pour faire dégonfler le ventre ?

Maintenant, tu te demandes peut-être ce que tu peux manger pour éviter d’être ballonné.e !

Quand on a le ventre gonflé, l’objectif va être d’améliorer la digestion, de réduire les gaz et la rétention d’eau. Voici les aliments qui peuvent aider à faire dégonfler ton ventre :

  • Les jus de légumes riches en fibres
  • Les aliments riches en probiotiques comme le tempeh, le miso ou le kéfir
  • Les aliments riches en potassium comme les patates douces, les avocats ou les épinards
  • Les aliments riches en anti-oxydants comme les légumes verts (hors choux) et les fruits rouges
  • Les aliments riches en eau comme le concombre, le melon, la pastèque ou la tomate

Pense aussi à faire de l’exercice, notamment des exercices centrés sur la ceinture abdominale et le transverse qui aident à réduire le volume du ventre.

Alors, as-tu réussi à repérer les aliments qui font gonfler ton ventre ?

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