Après 30 jours de régime cétogène strict – moins de 20-30 g de glucides par jour, sans un gramme de sucre ajouté –, j’ai gagné en énergie stable.

Ce challenge m’a permis de tester en profondeur cette diète « keto » : riche en graisses et en protéines et quasi nulle en glucides. Voici mon expérience jour par jour, mes menus, les bénéfices que j’y ai trouvé et les pièges à éviter. Je t’explique comment utiliser la cétose sans faire les même erreurs que moi !

Attention : je te conseille fortement de faire une consultation médicale préalable au régime cétogène, surtout si tu es sujet à la fatigue chronique.

Pourquoi je me suis lancée ce défi « 30 jours sans sucre » ?

Tout a commencé après 7 jours de jeûne complet.

Pendant un jeûne prolongé, ton corps entre naturellement en cétose : il arrête de brûler le sucre pour commencer à brûler la graisse afin de produire de l’énergie.

A ce moment-là, je me suis sentie tellement bien, remplie d’énergie, que j’ai eu envie de poursuivre sur un régime cétogène strict pour voir ce qui allait se passer.

Objectif : zéro sucre pendant 30 jours !

C’est quoi le régime cétogène précisément ?

Le régime cétogène force le corps à entrer en cétose : épuisement du glycogène hépatique en 2-3 jours, puis production de corps cétoniques (β-hydroxybutyrate) par le foie pour brûler les graisses stockées.

C’est 20 à 30 g de glucides nets par jour et on mange surtout du bon gras et des protéines.

Les bénéfices se font rapidement sentir :

• Perte de poids rapide (mais souvent de l’eau)
• Diminution des fringales
• Plus d’énergie et une meilleure clarté mentale
• Une baisse de l’inflammation
• Une glycémie plus stable (adieu les coups de barre après le repas !)

Sur le papier, c’est presque magique, mais qu’en est-il vraiment ?

Une journée en cétose : des exemples pour chaque repas

Pour mieux te rendre compte de ce que je mangeais pendant mon régime cétogène, voici une journée type et des exemples de repas.

Exemple de petit-déjeuner en régime cétogène

• Un café avec un nuage de lait de coco
• Des oeufs brouillés avec des légumes verts ou un avocat
• Des crackers maison aux graines avec du fromage de chèvre (si je ne mangeais pas d’avocat)

Je te donne d’autres idées de petit-déjeuner dans mon article complet sur le sujet.

Exemple de déjeuner cétogène

• Gratin de courgettes et fenouil au comté
• Filet de saumon ou blanc de poulet par exemple
• Salade verte

Exemple de goûter pendant mon régime cétogène

• Un carré de chocolat noir 99 %
• Une poignée d’amandes
• 50g de framboises max / 100g de fraises max (pour ne pas sortir de la cétose)

Exemple de dîner sans aucun sucre

• Curry de poulet au lait de coco avec du riz de chou-fleur
• Poêlée de légumes au pesto avec de la viande ou du poisson

Quels sont les légumes pauvres en glucides ?

• Les épinards (0,4-1g / 100g)
• Le chou kale (0,5-2,9g / 100g)
• Le concombre (1-2g / 100g)
• Les champignons (1-1,1g / 100g)
• Les courgettes (1,5-2g / 100g)
• Le chou-fleur (2-2,3g / 100g)
• Le brocoli (2-3g / 100g)
• Le poivron vert (2,6g / 100g)
• Le céleri rave (2g / 100g)

Tu peux aussi consommer du chou chinois, des choux de Bruxelles, des asperges, des blettes, des poireaux, de la salade verte ou encore du chou blanc sans problème (tous inférieur à 3g / 100g).

En revanche, évite les betteraves, les carottes, les oignons, les panais, les artichauts, les salsifis, les potirons et autres courges d’hiver.

Mes défis pendant mon régime 30 jours sans sucre

Pendant ces 30 jours, deux événements auraient pu mettre à mal mon régime cétogène.

Le week-end entre copains

Nous avons accueilli des copains à la maison durant un week-end. Heureusement, j’étais en charge des repas. J’ai donc proposé des apéros 100 % cétogènes avec :

• De la feta et des tomates rôties
• Des aubergines à la mozzarella
• Du houmous de courgettes avec des crudités
• Des cookies au chorizo
• De la tartinade feta-pistache…

Pour les repas, j’ai proposé les options dont je t’ai déjà parlé : le gratin de fenouil au comté et du curry de poulet avec du riz de chou-fleur. J’ai même fait une tarte aux fraises et à la pistache et un gâteau au chocolat version cétogène.

Tout le monde s’est régalé et personne n’a vu que je faisais un régime. Moi j’ai juste évité le pain et les pommes de terre (et je me suis autorisée un verre de vin).

Le mariage d’amis

Là, c’était une autre histoire… J’avais prévu un « kit de survie » avec un goûter (noix, chocolat noir, crackers maison).

Au vin d’honneur, il y avait beaucoup de fromages, de crudités et de jambon de qualité, j’ai pu manger un peu de tout. Au repas, je me suis laissée tenter par un verre de vin mais j’ai surtout craqué pour une part de la pièce montée (oups).

Le lendemain, au brunch, il n’y avait pas grand chose de compatible avec mon régime cétogène. J’ai mangé des wraps (ce qui était déjà beaucoup mieux que de craquer pour les pains au chocolat ou les croissants qui étaient proposés).

Mon bilan après 30 jours de régime cétogène

Parlons déjà des avantages ressentis après 30 jours :

• Une énergie incroyable même au sport
• Plus aucune envie de sucre
• Une concentration à tout épreuve
• Une bonne humeur globale

Au niveau des inconvénients, les voici :

• J’ai trouvé ce régime frustrant en été car je ne pouvais pas manger de melon, de pêche, de pastèque
• Les repas peuvent rapidement être répétitifs
• J’ai intégré beaucoup de produits laitiers (utilisés pour compenser le 0 sucre et avoir suffisamment de gras) et mon psoriasis est revenu
• On consomme également moins de fibres ce qui peut entraîner un transit ralenti et de la constipation (le psyllium m’a beaucoup aidé de ce côté-là)

Ai-je perdu du poids après ce régime cétogène ?

Je n’ai pas constaté de perte de poids visible. Bien sûr, c’est à nuancer puisque je sortais d’un jeûne de 7 jours durant lequel j’avais perdu (principalement de l’eau, j’ai beaucoup dégonflé). Mais je ne pourrais pas te dire combien de kilos car je ne me pèse jamais !

J’ai juste vu la différence physique entre le jour 1 et le jour 7 sur photos. Tu peux constater la transformation par toi-même dans cette vidéo :

J’explique aussi ma non-perte de poids par le fait que je n’ai pas mangé moins de graisse. En revanche, je n’ai pas trop repris alors que c’est bien souvent ce qu’il se passe rapidement en sortie de jeûne.

Est-ce que je conseille le régime cétogène ?

Le régime cétogène strict est un super outil mais à faire sur une courte période de 3 à 10 jours pour couper les envies de sucre, relancer ton énergie et ta perte de poids.

30 jours, c’est trop long et trop rigide. Aujourd’hui, je fais plutôt une version cétogène modérée / IG bas, c’est-à-dire que je ne m’interdis aucun fruit, ni aucun légume. Je mange également un peu de légumineuses mais bien moins de céréales qu’avant, ils sont sortis de mon quotidien (sauf quand je suis en sortie) et beaucoup moins de produits laitiers (principalement chèvre et brebis et pas tous les jours).

C’est ce rythme qui me permet d’avoir de l’énergie, sans ce côté frustration qu’on peut avoir en suivant un régime cétogène strict.