Quoi manger au petit-déjeuner pour perdre du poids ?

Ne saute pas le petit-déjeuner ! C’est une erreur que j’ai aussi fait quand je souhaitais perdre du poids.

Je pratiquais le jeûne intermittent en ne mangeant qu’à partir de midi et en espérant une perte de poids miraculeuse.

Spoiler alert : ça n’a pas du tout fonctionné et en plus de ça j’étais affamée, irritable et je compensais à me jetant sur la nourriture au déjeuner et au dîner.

Le petit déjeuner est un repas clé dans ta journée, surtout si tu souhaites perdre du poids :

• Il te donne l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée après une nuit de jeûne
• Il va t’éviter de grignoter dans la matinée
• Il peut même accélérer ton métabolisme si tu fais les bons choix alimentaires.

Je t’explique les 4 principes d’un petit-déjeuner équilibré puis je te donne des idées de petit-déjeuner detox pour perdre du poids.

1er principe pour un petit-déjeuner detox : les protéines

Si tu as toujours un petit creux vers 10 ou 11h, c’est que ton petit-déjeuner était trop pauvre en protéines.

Les protéines t’aident à te sentir rassasiée plus longtemps.

Une étude publiée dans le journal Nutrition Research montre que manger des oeufs au petit-déjeuner diminuerait la sensation de faim dans la matinée mais également les calories consommées au déjeuner et tout au long de la journée.

De plus, la même étude a montré que les personnes consommant des glucides au petit-déjeuner comme du pain ou du muesli, ont un taux de ghréline dans le sang plus élevé. Or, la ghréline est une hormone qui stimule la faim.

Je continue ?

Les personnes prenant un petit-déjeuner riche en protéines consomment environ 400 calories de moins sur la journée, soit une diminution de 18 % par rapport à celles qui prennent un petit-déjeuner riche en glucides.

Par ailleurs, les protéines aident à la synthèse d’hormones comme les hormones thyroïdiennes ou la sérotonine (l’hormone du bien-être).

Les preuves s’accumulent pour confirmer que l’apport de bonnes protéines au petit-déjeuner est primordial pour ta vitalité.

Voici quelques idées de protéines à ajouter à ton petit-déjeuner :

• Deux oeufs
• Un yaourt de soja
• De la truite fumé
• Du boeuf séché

Tu peux aussi ajouter des protéines en poudre dans un smoothie comme celles de Nature Zen (-10 % avec le code AYMELANATURO – partenariat rémunéré) qui sont de bonne qualité et bonnes en goût (ce qui est plutôt rare).

2e principe : ajoute du bon gras au petit-déjeuner

Le bon gras te permet d’avoir de l’énergie pour toute la journée et c’est très important que tu en consommes suffisamment (même si ça te semble totalement exclu pour perdre du poids, fais-moi confiance, tu en as besoin).

Tu peux ajouter à ton petit-déjeuner detox :

• Une poignée de graines diverses : graines de lin, graines de courge, amandes, noix, noix du Brésil…
• De la purée de cacahuètes
• Un demi-avocat
• Du fromage de chèvre ou de brebis (avec modération et pas tous les jours)
• 1 ou 2 cuillères à soupe d’huile riche en Oméga-3 comme l’huile de chanvre, de colza ou de cameline à ajouter dans ton yaourt de soja

3e principe : consomme des fibres

Les fibres présentes dans les fruits et légumes favorisent la satiété et la bonne digestion.

Tu peux donc manger ou boire au petit-déjeuner :

• Une banane
• Un smoothie
• Des pousses d’épinards ou d’autres légumes de saison
• Des graines de chia
• Des clémentines…

4e principe : évite les glucides

C’est contre tout ce qu’on a appris depuis notre enfance mais on évite au maximum les glucides au petit-déjeuner comme le pain (y compris le pain complet), le muesli (y compris les flocons d’avoine), le pain de mie, les biscottes ou encore les jus de fruits.

Les aliments riches en glucides vont générer des pics glycémiques qui stimulent la synthèse d’insuline. Or, l’insuline est une hormone de stockage.

Pour faire simple, les glucides génèrent de l’insuline qui génère de la graisse.

Il est donc important d’éviter de stimuler la production d’insuline pour rester mince et en pleine forme.

Mes idées de petit-déjeuners parfaits pour perdre du poids et avoir de l’énergie toute la matinée !

• Omelette aux légumes : 2 ou 3 oeufs battus cuits avec des légumes frais de saison ou surgelés (poivrons, tomates, courgettes en été, poireaux, oseille, blettes, carottes en hiver) et ajoute un fruit.

• Smoothie : mixe une banane, des framboises fraîches ou surgelées, ajoute une portion de protéines végétales à la vanille (celui de Nature Zen par exemple, -10 % avec le code AYMELANATURO – partenariat rémunéré), quelques noix et du lait végétal (c’est parfait si tu n’aimes pas trop manger le matin)

• Pudding de chia : mélange des graines de chia avec du lait d’amande, de la cannelle et des fruits de saison pour un pudding sain et riche en fibres + 1 à 2 oeufs

• Yaourt végétal avec des noix : ajoute des noix et/ou quelques morceaux de fruits à ton yaourt du matin + quelques tranches de boeuf séché

• Pancakes à la banane : mixe une banane, 2 cuillères à soupe de fécule et 3 oeufs et tu obtiens une base pour deux petits-déjeuners. Tu peux ajouter de la purée de cacahuètes, de sésame ou d’amandes sur les pancakes une fois cuits, tu verras, c’est un délice !

C’est cette dernière recette qui m’a aidé moi mais aussi nombre de mes clientes à perdre du poids sans aucune frustration ! Alors que vas-tu tester dès demain matin ?