La carence en zinc est l’une des déficiences les plus répandues.

L’étude INCA 2, réalisée par le CREDOC en 2007, montre que chez les jeunes femmes de 25 à 34 ans, les besoins en zinc ne sont pas couverts pour 30 % (source : Penser Santé)

Pourtant cet oligo-élément est indispensable pour le système immunitaire, pour avoir une belle peau… et pour être en bonne santé.

Les bienfaits du zinc

Le zinc est un anti-oxydant majeur qui a énormément de bienfaits sur le corps.

1er bienfait : la protection contre le vieillissement cellulaire

Il va dans un premier temps permettre au corps d’éviter de vieillir à cause de l’oxydation qu’il subit tous les jours. Il est important pour la vue : si ta vue baisse cela peut être liée à un manque de zinc.

Le zinc combiné à l’hydroquinone (présente dans vin, café, thé, chocolat) forme un complexe mimant l’enzyme superoxyde dismutase, protégeant contre les radicaux libres et le stress oxydatif sans toxicité des métaux de transition (source : Superoxide dismutase activity enabled by a redox-active ligand rather than metal).

2e bienfait : une meilleure immunité

Dans un second temps, le zinc va être utile pour l’immunité car c’est un anti-viral très puissant qui va permettre d’être un remède naturel puissant ; par exemple une étude sur le rhume a montré qu’il permettait de diminuer la durée du rhume en lui-même. Sur 8 études (1 360 participants), le zinc réduit la durée du rhume d’environ 2 jours par rapport au placebo ; au bout d’une semaine, plus de patients sous zinc sont guéris (source : Cochrane).

Dans la continuité, il aurait également un impact sur les allergies. Aucune étude disponible dans la littérature scientifique actuelle ne le prouve mais il limite la libération d’histamine lors du contact avec un allergène via son action sur le système immunitaire.

3e bienfait : une cicatrisation plus rapide

Il va favoriser la guérison des plaies et leur cicatrisation, les plaies externes sur la peau. L’oxyde de zinc topique réduit la croissance bactérienne (notamment Corynebacterium et Staphylococcus), l’érythème (rougeur) et favorise la formation de kératine, accélérant la cicatrisation des plaies induites (source : Santélog).

4e bienfait : une meilleure régulation hormonale

C’est un régulateur hormonal qui va favoriser la testostérone et réguler l’insuline.

Une étude du Journal of Human Nutrition and Dietetics (2007) a montré qu’une supplémentation en zinc chez des hommes présentant une carence augmentait significativement les niveaux de testostérone, avec un impact direct sur la libido et la performance sexuelle (source : « Zinc supplementation and serum testosterone levels in healthy adult males »
Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2007).

Le niveau d’hormone T3 libre a augmenté de manière significative chez les volontaires ayant reçu du zinc, avec ou sans sélénium. Les chercheurs concluent que des déficits thyroïdiens faibles à moyens peuvent être contrôlés par des changements alimentaires (source : The Role of Zinc in Thyroid Hormones Metabolism).

Une étude confirme qu’un apport correct en zinc est associé à de meilleurs paramètres de fertilité chez la femme et l’homme. Elle montre également que les compléments de zinc pourraient améliorer la résistance à l’insuline chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques et réguler les cycles menstruels (source : étude parue dans la revue “Nutrients” en 2021).

5e bienfait : un coeur en pleine santé

Le zinc est bon pour ton coeur.

Une étude a démontré que les personnes ayant les niveaux sériques de zinc les plus élevés présentaient un risque de mortalité cardiovasculaire diminué de 43 % par rapport à celles ayant les niveaux les plus faibles, notamment concernant les maladies coronariennes (source : dans l’article de Nature à Coeur).

Le zinc maintient l’intégrité des cellules endothéliales (paroi des vaisseaux), diminue la peroxydation lipidique et réduit l’athérosclérose. Une méta-analyse a montré qu’une supplémentation en zinc réduisait considérablement le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides (source : Effects of Zinc supplementation on serum lipids: a systematic review and meta-analysis).

6e bienfait : un outil contre les boutons

Une étude de Dreno et al. (2001) montre que la supplémentation en zinc réduit les lésions inflammatoires de l’acné, avec un effet anti-inflammatoire en atténuant les cytokines pro-inflammatoires (TNF-α, IL-1β, IL-6). Elle est un peu moins efficace que l’antibiotique minocycline (mais meilleure pour la santé).

Les signes d’une carence en zinc

Lors d’une carence en zinc on peut repérer des signes assez évidents, comme un retard de croissance pour la personne qui est carencée, et ses enfants. On peut constater également des problèmes de cicatrisation sur le corps, des plaies qui guérissent mal. Le zinc étant un antiviral, si on en manque on va observer de l’acné sur le corps et le visage.

Sa carence va provoquer de l’anxiété, de la dépression, de la fatigue chronique et par conséquent une baisse de libido. On va avoir tendance à être plus souvent malade, ou soumis aux allergies. Le zinc va également jouer un rôle sur la thyroïde, si tu es en carence en zinc, tu risques d’être également en hypothyroïdie.

Il a un impact sur la beauté extérieure du corps, cela peut provoquer des cheveux en moins bonne santé et une peau avec des imperfections.

Les signes les plus représentatifs du manque de zinc sont des ongles cassants, avec des taches blanches, les cheveux qui tombent et qui sont secs. Une peau avec de l’acné, des vergetures.

On peut également constater des herpès chroniques dans la bouche. Ensuite, le zinc va jouer un rôle sur la concentration, tu risques d’être moins concentré pour le travail et même dans ta vie de tous les jours.

Un manque de zinc peut également provoquer un état dépressif avec une baisse de moral et une perte d’élan de vie.

Les aliments à consommer pour éviter une carence en zinc

Le zinc se trouve tout autour de nous dans notre alimentation. On en trouve dans les huîtres, les crustacés, les œufs, la viande, le germe de blé, ainsi que les champignons.

Le zinc animal est mieux absorbé (les protéines facilitent la biodisponibilité) que le végétal (les phytates réduisent l’absorption). Autres sources de zinc : graines de pavot (7-9 mg), shiitakés séchés (7,7 mg), noix de cajou, lentilles (3-4 mg).

A savoir que les besoins sont de 11 mg/jour pour les hommes et de 8 mg/jour femmes.

Complément alimentaire en cas de carence en zinc

Si le zinc contenu dans notre alimentation n’est pas suffisant, il est possible de se supplémenter. Pour cela il est important de faire une cure d’au moins 6 mois et d’utiliser du zinc sous forme de pidolate de zinc ou de bisglycinate de zinc.