Les jus de légumes : bienfaits & recettes

Notre alimentation actuelle ne comporte pas assez de fruits et de légumes. Il suffit de lire le fameux quota recommandé  « mangez 5 fruits et légumes par jour » pour se le rappeler.

Pourtant, les fruits et légumes ont plein d’atouts pour notre bien-être et notre vitalité. Ils sont beaucoup recommandés en naturopathie. 

Et ce n’est pas tout ! Décryptage dans cet article des bienfaits des jus de légumes.

Mais d’abord, si tu es intéressé.e avant tout par les recettes de jus de légumes, voici les liens directs :

• Le jus de légumes printemps-été
• Le jus revitalisant ultra-hydratant
• Le jus detox après fêtes
• Le jus anti-gueule de bois
• Le jus super-vitaminé du matin
• Le jus des sportifs (mais pas que)

Les bienfaits des jus de légumes

Un ventre plat toute l’année

Afin de bénéficier des nutriments des végétaux pour notre santé et de potentialiser leurs effets, il est important de consommer les fruits et légumes crus.

Or, il est parfois bien difficile de digérer les crudités sans avoir de ballonnements ou sans garder un ventre plat…

En effet, les crudités nécessitent une bonne mastication ainsi que de bonnes capacités digestives pour que les nutriments emprisonnés dans les fibres soient bien extraits et assimilés par notre organisme.

Avec les jus de légumes, les fibres sont mixées grâce à l’appareil utilisé. La suppression de ces fibres constitue alors une aide précieuse pour notre système digestif. Résultat : les nutriments sont assimilés d’une manière optimale sans délai et on garde un ventre plat. 

Aussi, les personnes souffrant d’intestins irritables ou sensibles pourront bénéficier du haut potentiel nutritif des jus de légumes sans en ressentir les inconvénients.

De plus, lorsque nous consommons des feuilles vertes, c’est-à-dire des épinards, roquette, persil, laitue, chou, coriandre, chou kale, bette-à-carde, spiruline… nous nous assurons d’obtenir beaucoup de chlorophylle qui aide à nettoyer le système intestinal et à éliminer les gaz : à nous le ventre plat !

Les jus de légumes pour être dans une forme olympique

Lorsque l’on ingère des aliments « entiers », notre corps a besoin de beaucoup d’énergie pour les digérer. Donc les jus de légumes nous permettent d’économiser cette énergie digestive. Notre énergie sera donc disponible pour faire plein d’autres choses.

De plus, la forte teneur en nutriments et notamment en minéraux, contribue à une revitalisation rapide et globale de l’organisme pour péter le feu !

Enfin, la chlorophylle contenue dans les légumes verts est une source de magnésium très assimilable par le corps. Elle aide également notre organisme à synthétiser son hémoglobine, à combattre efficacement l’anémie et à accélérer les convalescences.

Une détoxification efficace

Les végétaux pris en grande quantité permettent l’élimination des toxines en douceur. Nos cellules sont mieux nourries et leurs déchets plus facilement nettoyés.

Par exemple, si tu fais une cure de jus de légumes sur plusieurs jours (3 à 5 jours max), tu pourras perdre vos quelques kilos superflus, sans perdre d’énergie.

De plus, les jus de légumes évitent les crises de fringale. En effet, elles sont souvent dues à des carences nutritionnelles, qui sont comblées après quelques gorgées de jus.

Le plein d’antioxydants pour un effet anti-vieillissement

Un autre bienfait des jus de légumes, c’est de ralentir les processus de vieillissement de nos cellules grâce à leur concentration en antioxydants.

Les antioxydants sont indispensables si l’on veut diminuer les effets du vieillissement car ils luttent contre les radicaux libres.  On les retrouve dans les éléments suivants :

• La provitamine A sous forme de caroténoïde tel que le bêta carotène : carotte, épinard, tomate, laitue et feuilles vertes en général, asperge, maïs, melon, abricot, orange, raisins
• La vitamine C : groseille, fraise, citron, orange, kiwi, raisins, chou-fleur, brocoli, poivron, persil
• La vitamine E : germe de blé, végétaux à feuilles vertes
• Les flavonoïdes (pigments végétaux) : les myrtilles ralentissent le vieillissement prématuré de la rétine par exemple, l’ail malgré sa petite taille et consommé en petite quantité est un puissant antioxydant parce qu’il possède des tocophérols, des stéroïdes, des polyphénols, des flavonoïdes et de la vitamine C, tous reconnus comme anti-radicaux libres, les oignons et la quercétine.
• Mais aussi du zinc et du sélénium dans de nombreux végétaux.

Une belle peau grâce aux enzymes contenus dans les légumes

Nous venons de le voir, les fruits et légumes crus nous offrent une panacée d’antioxydants, parfaits pour garder notre peau belle et jeune. Mais en plus de ces bienfaits, les jus de légumes contiennent énormément d’enzymes très importantes pour le maintien de la qualité de la peau.

Nos quelques 75 000 enzymes réalisent, à chaque instant, des milliers d’étapes biochimiques dans le seul but d’assimiler la nourriture et de vivre. Je vais vous donner un exemple : nos enzymes contribuent à la création journalière de quelques 20 milliards de cellules, soit 230 000 cellules par seconde !

Tu l’auras compris, elles sont vitales pour notre corps. Sans oublier que nos enzymes sont largement impliquées dans les processus de régénération cutanée….

Or, tous les polluants comme les gaz automobiles, les rejets d’usine, les produits chimiques agricoles, abîment notre système enzymatique. De plus, les enzymes sont les premiers constituants à être détruits à la cuisson, dès 40°C, bien avant les vitamines. Il est donc indispensable d’apporter à notre corps des enzymes par le biais de la nourriture.

Cela tombe bien, les jus de légumes sont de véritables bombes enzymatiques. Une mention spéciale sera apportée à l’ananas et la papaye qui contiennent tous deux des enzymes très intéressantes pour notre santé et beauté.

Comment bien choisir ses fruits et légumes ?

De saison et localement

Tout d’abord, les fruits et légumes de saison n’ont pas eu besoin de pesticides pour pousser sous serre…

Ensuite, le transport est limité donc ils seront plus riches en nutriments essentiels et c’est plus écologique.

Bref, ils auront plus de goût et en plus ils seront moins chers !

En cadeau : le calendrier des fruits et légumes.

De qualité biologique de préférence

On sait que la culture agro-alimentaire de masse fait un usage intempestif de produits chimiques tels que des pesticides, des antifongiques, des herbicides, des engrais…

Le choix de produits biologiques est plus sain pour l’organisme et apporte davantage de vitamines, minéraux et d’oligo-éléments.

S’il est difficile d’acheter tous ses légumes et fruits de qualité biologique, contente-toi de choisir le meilleur dans ce qui est disponible et assure-toi de prendre toujours les produits les plus frais possibles. Intéresse-toi aux AMAP , ou va chercher directement tes produits chez des producteurs ou des vendeurs qui fournissent de la qualité biologique même s’ils n’ont pas nécessairement le label.

Si la qualité biologique n’est pas certaine, assure-toi de retirer les peaux, fanes et pelures de tes fruits et légumes avant de les consommer. Je te conseille également de les laisser tremper dans de l’eau avec du vinaigre blanc pendant une dizaine de minutes puis de les rincer avant de les ranger dans ton frigo.

Quels fruits et légumes utiliser ?

On peut les varier à l’infini selon les saisons. Voici quelques-uns des incontournables :

• La carotte est du pur concentré d’antioxydants, pour avoir une belle peau. Elle régularise les fonctions digestives et réduit le cholestérol.
• La pomme est riche en flavonoïdes, antioxydant par nature. Elle soulage le foie et assainit les poumons.
• Le concombre favorise la pousse des cheveux grâce à son taux élevé de silicium et de soufre. C’est aussi un très bon diurétique.
• L’épinard nettoie, reconstruit et régénère tout l’appareil intestinal. Il vient à bout et tout en douceur de la constipation.
• Le céleri est une très bonne source de calcium. De plus, il est hypotenseur.
• Le fenouil régule les fonctions digestives et augmente les expectorations de mucus contenus dans le système respiratoire.
• Le citron fluidifie le sang et favorise la circulation sanguine.
• La betterave contient beaucoup de minéraux dont le lithium et les vitamines du groupe B, tous régulateurs du système nerveux. Elle est indispensable en prévention de la petite déprime hivernale.
• Le radis noir renferme une substance (isothiocyanate de suphoraphène) qui évite la constipation et aide à la détox du foie. A consommer avec modération toutefois en raison de son goût très soufré.

Des super-jus avec des super-aliments

On l’a vu, les jus de légumes sont des véritables atouts pour notre santé et notre beauté. Rien ne nous empêche de les « booster » encore plus, en ajoutant quelques cuillères à soupe de super-aliments.

• Les graines germées

Les aliments, parce qu’ils sont germés, libèrent de l’énergie rapidement sans que le corps ne se fatigue à les digérer. De plus, leur teneur en vitamines est démultipliée, ce qui donne aux graines germées des propriétés exceptionnelles sur le plan nutritionnel.

Il est très facile de faire germer soi-même des graines (alfalfa, cresson, radis, tournesol, moutarde, lentilles). Il suffit de les laisser tremper une nuit, puis de les égoutter et les rincer quotidiennement.

Ma préférée, l’une des plus riches sur le plan nutritionnel, est l’alfalfa.

• L’herbe de blé ou l’herbe d’orge

Tu peux faire germer des graines de blé et au bout de quelques jours, tu récupéreras la partie verte, c’est ce qu’on appelle l’herbe de blé.

Alors oui, ça a le goût d’herbe mais c’est un très bon reminéralisant et antioxydant.

Le jus d’herbe agit comme épurant du foie et des intestins, comme détoxifiant et désinfectant du sang mais est aussi oxygénant et cicatrisant interne.  Bref, à ajouter sans hésiter dans tes jus !

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• L’ortie

La feuille d’ortie contient tous les acides aminés essentiels, nécessaires pour une bonne assimilation protéique. C’est un végétal très important pour les végétariens et végan.

Les feuilles d’ortie ont une action reminéralisante, diurétique et purifiante. Notamment, le calcium sera très bien assimilé grâce au bore aussi présent.

Elle est cependant contre-indiquée en cas de rétention d’eau due à des problèmes cardiaques ou rénaux.

• Le curcuma et le gingembre : deux anti-inflammatoires à ajouter frais dans tes jus de légumes pour augmenter leurs bienfaits.
• Des aromates : persil, coriandre, menthe,…
• Des algues douces : klamath, spiruline.

Les étapes pour réaliser son jus de légumes

Laver ses fruits et légumes

Le lavage est une étape très importante avant de les introduire dans la centrifugeuse ou dans l’extracteur. En effet, des résidus de terre, des bactéries, des micro-organismes, des champignons et moisissures, des résidus de pesticides, d’agents de conservation peuvent être sur nos fruits et légumes.

Pour un lavage efficace, mets un peu de vinaigre blanc dans l’eau de lavage (10 cl pour 1 l d’eau). Les carottes, navets, betteraves et autres légumes racines seront en plus brossés avec une brosse spéciale. On terminera par un ou plusieurs rinçages à l’eau claire.

Choisir et découper ses fruits et légumes

Selon l’appareil utilisé pour faire les jus, on doit détailler les fruits en plus ou moins petits morceaux. Les noyaux sont évidemment enlevés.

On choisit 3 ou 4 fruits et légumes maximum. Au début, je te conseille d’utiliser des légumes comme la carotte et la betterave. Essaye de mettre des fruits doux comme la pomme et la poire mais limite-toi à 1 ou 2 fruits .

En effet, les jus de fruits peuvent favoriser les pics glycémiques.  Il ne faut pas hésiter à ajouter 1 càs d’huile végétale biologique issue d’un pressage à froid, les jus seront ainsi moins glycémiants.

Aussi, pour les super-aliments, je te conseille d’y aller doucement au début (1 cuillère à café), le temps de t’y habituer.

N’hésite pas à rallonger tes jus d’un peu d’eau de source ou d’eau de coco.

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Nettoyer l’extracteur

Avant même la dégustation de ton jus de légumes, je te recommande de nettoyer rapidement ton extracteur. En effet, les résidus peuvent devenir difficiles à décoller des râpes si tu ne le fais pas immédiatement.

Un trempage avec un nettoyage partiel des râpes est recommandé si le temps manque pour un nettoyage complet.

Quand boire son jus de légumes ?

Une fois préparé, le jus de légumes peut être bu directement sorti de l’extracteur ou de la centrifugeuse. C’est même la meilleure manière d’ingérer tous les bienfaits.

Cependant, pour des raisons pratiques, il pourra alors être conservé quelques heures dans un récipient bien fermé, au noir et au frais.  En effet, les ennemis des nutriments sont l’air, la chaleur et la lumière qui oxydent rapidement les jus.

On peut donc boire un jus de légumes en guise d’apéritif, en remplacement des boissons alcoolisées, de sodas. En plus, pris 20 minutes avant le repas, il permettra de moins manger car notre corps aura déjà eu sa dose de nutriments.

Voici quelques autres occasions pour consommer son jus de légumes :

• lors de la pause à la place d’un café : le jus t’apportera toute l’énergie dont tu as besoin.
• à la suite d’une séance de sport pour refaire le plein de minéraux et de vitamines.
• avec son naturopathe lors d’une consultation 🙂
• à la place d’un repas ou en cure de quelques jours pour perdre ses petits bourrelets sans effort et sans fatigue.
• …

Les jus de légumes sont adaptés à tous sans exception : aux enfants, aux personnes malades, aux femmes enceintes et allaitantes, aux adolescents, aux adultes, aux personnes âgées.

Extracteur ou centrifugeuse ?

Il existe différents ustensiles de cuisine pour faire tes jus. Le choix se fera en fonction de ton budget. On trouve des centrifugeuses à partir d’une quarantaine d’euros et des extracteurs à partir de 80 euros.

A savoir : une centrifugeuse tourne en moyenne à 1500 tours par minute. Les jus chauffent un peu et la qualité est amoindrie. La centrifugeuse se bloque facilement, on ne peut pas y mettre des pelures trop épaisses comme celle des pastèques, ou des citrons.

De son côté, l’extracteur tourne environ à 80 tours par minute. Les jus conservent toutes leurs qualités nutritionnelles avec ce genre d’appareil. On peut se permettre d’y passer les fibres comme les fanes, des graines germées ou des fruits et légumes avec leur pelure, sans risque de les bloquer.

Pour des jus de qualité, il est important de conserver les enzymes, les vitamines et minéraux des fruits et légumes. Ceux-ci peuvent facilement être détruits par l’échauffement des lames, râpes et presses. Donc, si tu envisages de te faire des jus de légumes régulièrement, je te conseille d’investir dans un extracteur.

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Mes recettes préférées de jus de légumes

Je te propose quelques recettes en fonction des saisons et de ton expérience.

Jus de légumes de Printemps

Voici une recette de jus de légumes pour le printemps ou l’été. Il te faudra :

• 3 branches de céleri (avec les feuilles)
• 1 concombre
• 4 nectarines
• Du gingembre à volonté (ou pas)

Je bois un jus à la place du dîner 1 à 3 fois / semaine pour me sentir mieux dans mon ventre, mieux dormir, être en forme au réveil et équilibrer mon poids.

A réaliser à l’extracteur ou à la centrifugeuse (mais tu connais mon avis : l’extracteur est l’idéal !).

Jus de légumes revitalisant et ultra-hydratant

Ingrédients :

• 3 branches de céleri (gorgé d’eau et riche en fibres)
• 2 petits fenouils (excellent pour la digestion)
• Le jus d’un citron
• 2 nectarines (riches en vitamine C et A)
• 1 abricot
• Une touche de gingembre frais

Jus detox vert spécial post-excès

Tu as fait quelques excès pendant les fêtes ? Moi aussi…

Après avoir mangé trop gras, trop lourd, trop sucré et trop d’alcool, mon conseil est de chouchouter ton système digestif avec un jus de légumes verts spécial « détox ».

Il te faudra :

• Du céleri
• Du fenouil
• Du gingembre
• Des oranges

Jus de légumes anti-gueule de bois

Tu as un petit peu abusé des boissons alcoolisées hier soir ? (moi aussi 😆 )

Maintenant tu as mal à la tête et tu regrettes ? (moi aussi 😅)

Voici une recette de jus de légumes qui est parfaite pour aider ton foie à se remettre de tout ça. Je n’ai pas mis de quantité car c’est comme tu le sens. C’est bien d’avoir au moins 250 ml de jus.

Pour 500 ml j’ai mis :

• 1 botte de céleri rave
• 3 petits fenouils
• 2 grosses poignées d’épinard
• et ½ ananas !

Jus de légumes pour faire le plein de vitamines dès le matin

Ingrédients :

• Du céleri
• Du fenouil
• Des pousses d’épinards
• Du gingembre
• Une pomme

Le jus de céleri (parfait pour les sportifs mais pas que)

Idéal pour détoxifier l’organisme, réduire l’inflammation, soutient la digestion, hydrate parfaitement ton corps, soutient ta perte de poids.

Ingrédients :

• 1/2 botte de céleri
• Une pomme
• Un peu de gingembre

A boire à jeun le matin pendant un mois !

Les jus de légumes sont un apport d’eau, de végétaux, de vivant, de bon sucre, de chlorophylle et de nutriments essentiels.

Ils constituent le seul moyen de fournir à toutes les cellules et à tout le corps les nutriments et leurs enzymes, dont ils ont fondamentalement besoin. Cela se fait d’une manière qui leur permet d’être digérés et assimilés sans délai. Ils permettent également un taux optimal d’assimilation des nutriments.

Et toi, tu connaissais les jus de légumes ? Tu en prends régulièrement ? Quelle est ta recette favorite ?